"ზამთარში კლების პროცესი უფრო ნელა მიმდინარეობს" - რა უნდა გავაკეთოთ, რომ ნივთიერებათა ცვლა დავაჩქაროთ - მშობლები

ზამთარი ჩვენს ყოველდღიურ რეჟიმს შეუმჩნევლად ცვლის. ადრე ღამდება, აქტივობა იკლებს, ვახშამი ხშირად გვიანდება. ორგანიზმი ამ ცვლილებებზე ბევრად სწრაფად რეაგირებს, ვიდრე ჩვენ ვაცნობიერებთ…

როგორ მოქმედებს მზის სინათლე მეტაბოლიზმზე

ჩვენი 24-საათიანი ბიოლოგიური ციკლები პირდაპირაა დაკავშირებული დღის სინათლესთან. როდესაც მზე ჩადის და სინათლე ქრება, მეტაბოლიზმი ნელდება. შესაბამისად, ზამთარში საჭმლის მონელება ისეთივე სწრაფი აღარ არის, როგორც ზაფხულში.

გვიან ვახშმობისას ორგანიზმს ერთდროულად ორი მძიმე ამოცანის შესრულება უწევს — დღის აქტივობის დასრულება და ძილისთვის მომზადება. ეს კი იწვევს მეტ დატვირთვას და ორივე პროცესის ეფექტურობას ამცირებს.

კვლევებით დადასტურებულია, რომ კვების დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საკვების ხარისხი. ერთ ექსპერიმენტში მონაწილე ადამიანებს, რომლებიც 22:00 საათზე ვახშმობდნენ, სისხლში შაქრის დონე 20%-ით მაღალი ჰქონდათ, ხოლო ცხიმის წვა უფრო დაბალი იყო იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც 18:00 საათზე ჭამდა — მიუხედავად იმისა, რომ ყველას ერთნაირი მენიუ და ძილის რეჟიმი ჰქონდა.

სამეცნიერო ანალიზის მიხედვით, დღიური კალორიების უდიდესი ნაწილის დღის პირველ ნახევარში მიღება და უფრო ადრეული ვახშამი ასოცირებულია უკეთეს მეტაბოლურ მაჩვენებლებთან — სისხლის წნევის, შაქრისა და ქოლესტერინის სტაბილურობის ჩათვლით.

რატომ უნდა ვიყოთ განსაკუთრებით ყურადღებით ზამთარში

მოკლე დღე, მზის ნაკლებობა და ცივი ამინდი განწყობაზეც მოქმედებს და ცირკადულ რიტმებზეც. შესაძლოა შემცირდეს სეროტონინის დონე, გაძლიერდეს ლტოლვა ტკბილეულისა და გვიან ღამით ჭამის მიმართ.

ამიტომაც, ბევრი ადამიანისთვის ზამთრის საღამო სახლში სამზარეულოში გადის — ჯერ ბუტერბროდი, მერე იოგურტი, შემდეგ კიდევ რაღაც მცირე სასუსნავი…

სამი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ვახშამი ჯობს ადრე მივირთვათ

1. საჭმლის მონელების აქტიურ ფაზაში მიღებული საკვები უკეთ არეგულირებს სისხლში შაქარს, ენერგიის ხარჯვას და ცხიმის წვას.

2. ვახშამსა და ძილს შორის დატოვებული 2–3 საათი ეხმარება საჭმლის მონელებას ნელ რეჟიმზე გადასვლაში, რაც აუმჯობესებს ძილს და ორგანიზმის ღამის აღდგენას.

3. სტაბილური რეჟიმი და ადრეული ვახშამი შეიძლება იქცეს ჯანმრთელ ჩვევად, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სხვა გარემო პირობები (მაგ., დღის სინათლის ხანგრძლივობა) ჩვენს სასარგებლოდ არ მუშაობს.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა

კვების გრაფიკი ხშირად დამოკიდებულია ცხოვრების წესსა და დატვირთვაზე.

• სპორტსმენს, რომელიც გვიან ვარჯიშობს, ბუნებრივად სჭირდება უფრო მოგვიანებით ჭამა.

• ადამიანს, რომელიც ოფისში 18:00 საათამდე მუშაობს და აქტიური ფიზიკური დატვირთვა არ აქვს, უფრო ადრეული ვახშამი წაადგება.

შეაფასეთ — როგორ იძინებთ, როგორ გრძნობთ თავს, გაქვთ თუ არა სიმძიმე ან დაღლილობა გვიან ჭამის შემდეგ. თუ პრობლემას ამჩნევთ, სცადეთ ვახშამი ნახევარი საათით მაინც უფრო ადრე გადმოსწიოთ.

საერთო რეკომენდაციები ზამთრისთვის

• ეცადეთ ვახშამი 17:30–19:00 საათებს შორის მოასწროთ ან დაძინებამდე მინიმუმ 2–3 საათით ადრე.

• დილა და შუადღე გახადეთ უფრო ნოყიერი კვების დრო, ხოლო ვახშამი — მსუბუქი.

• თუ საღამოს ვარჯიშობთ, ძირითადი საკვები დღის პირველ ნახევარზე გადაანაწილეთ, ვარჯიშის ბოლოს კი მარტივი, მცირე წასახემსებელი საკმარისია.

• შეეცადეთ ყველა კვება 20:00-მდე დაასრულოთ, რათა ორგანიზმის „შიდა საათები“ სწორ რეჟიმზე დადგეს.

• ორი კვირის განმავლობაში დააკვირდით: ძილის ხარისხს, ენერგიას, განწყობას — და ამის მიხედვით შეცვალეთ კვების გრაფიკი.

გძინავთ და იკლებთ - რა უნდა მიირთვათ ღამით, რომ ძილში წონის კლება დაიწყოთ

ჭამ და იკლებ - 10 საკვები, რომლებიც კალორიებს წვავს და დიეტის გარეშეც ამცირებს წონას