"ქოლესტერინი ყოველთვის მტერი არ არის, ორგანიზს ის ნამდვილად სჭირდება" -  სანელებლები და პროდუქტები, რომლებიც "ცუდ" ქოლესტერინთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ - მშობლები

ქოლესტერინი ხშირად ისე გვაშინებს, თითქოს ჯანმრთელობის მთავარი მტერია. სინამდვილეში კი ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. ორგანიზმს ქოლესტერინი ნამდვილად სჭირდება — და თანაც საკმაოდ მნიშვნელოვანი ფუნქციების შესასრულებლად. პრობლემა იწყება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში მისი ბალანსი ირღვევა: მაგალითად, როდესაც „ცუდი“ ქოლესტერინი ძალიან ბევრია, ან „კარგი“ — ძალიან ცოტა.

რა განსხვავებაა მათ შორის და როგორ შევინარჩუნოთ ბალანსი?

მთავარი ფაქტები ქოლესტერინის შესახებ

წლების განმავლობაში ექიმები გულის დაავადებების მქონე ადამიანებს მკაცრად ურჩევდნენ, მორიდებოდნენ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა კარაქი, კვერცხი და სხვა ქოლესტერინის შემცველი საკვები.

დღეს რეკომენდაციები გარკვეულწილად შეიცვალა. მთავარი პრობლემა თავად ქოლესტერინი კი არ არის, არამედ მისი ბალანსი ორგანიზმში.

საინტერესოა, რომ სისხლში არსებული ქოლესტერინის მხოლოდ დაახლოებით 30% მოდის საკვებიდან, ხოლო დანარჩენ 70%-ს თავად ორგანიზმი გამოიმუშავებს, ძირითადად — ღვიძლი.

ამ პროცესზე დიდ გავლენას ახდენს ცხოვრების წესი: კვება, ფიზიკური აქტივობა, სტრესი და მავნე ჩვევები.

ხშირად საკმარისია ცხოვრების წესის მცირე კორექტირება — ჯანსაღი კვება, მოძრაობის გაზრდა და მავნე ჩვევებზე უარის თქმა — რათა დაახლოებით სამ თვეში მნიშვნელოვნად შემცირდეს „ცუდი“ ქოლესტერინის დონე.

„ცუდი“ და „კარგი“ ქოლესტერინი — რა განსხვავებაა?

ქოლესტერინი ჩვენს ორგანიზმში ორგვარ ფორმაში გვხვდება.

LDL — „ცუდი“ ქოლესტერინი

LDL-ს ხშირად „ცუდ ქოლესტერინს“ უწოდებენ. ის ღვიძლიდან სხეულის უჯრედებისკენ გადაადგილდება.

თუ მისი რაოდენობა მეტისმეტად იზრდება, მისი ნაწილი სისხლძარღვების კედლებზე გროვდება და დროთა განმავლობაში ქოლესტერინის ფოლაქებს ქმნის. ეს ფოლაქები არტერიებს ავიწროებს და სისხლის მიმოქცევას აფერხებს.

HDL — „კარგი“ ქოლესტერინი

HDL-ს კი „კარგ ქოლესტერინს“ უწოდებენ. მისი მთავარი ფუნქცია ორგანიზმის „გასუფთავებაა“.

ის სისხლძარღვებიდან ზედმეტ ქოლესტერინს უკან — ღვიძლში აბრუნებს, სადაც ის ნაღველად გარდაიქმნება და ორგანიზმიდან გამოიდევნება.

ამგვარად HDL ხელს უწყობს სისხლძარღვების დაცვას და არტერიების „გაწმენდას“.

რატომ შეიძლება ქოლესტერინმა მოიმატოს?

ჯანმრთელი ორგანიზმი ქოლესტერინის დონეს ბუნებრივად არეგულირებს, თუმცა ზოგჯერ ჩვენი ცხოვრების წესი ამ პროცესს ართულებს.

ქოლესტერინის მატებას შეიძლება ხელი შეუწყოს:

• ცხიმიანი საკვების ჭარბმა მიღებამ

• ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობამ

• ჭარბმა წონამ

• ზოგიერთი მედიკამენტის მიღებამ

• ქრონიკული დაავადებების გამწვავებამ

• გენეტიკურმა ფაქტორებმა

ზოგიერთ შემთხვევაში ქოლესტერინის მაღალი დონე მემკვიდრეობითაც შეიძლება იყოს განპირობებული.

ეხმარება თუ არა ფიზიკური აქტივობა?

დიახ. რეგულარული მოძრაობა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ქოლესტერინის კონტროლისთვის.

ფიზიკური აქტივობა:

• ამცირებს „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს

• ზრდის „კარგი“ ქოლესტერინის რაოდენობას

• აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას

ამასთან, აუცილებელი არ არის მძიმე ვარჯიშები. საკმარისია ყოველდღიური სიარული, ველოსიპედით სეირნობა ან მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა.

მართლა ასე საშიშია ქოლესტერინი?

ქოლესტერინის ზედმეტი რაოდენობა მართლაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. როდესაც არტერიებში ქოლესტერინის ფოლაქები გროვდება, სისხლის მიმოქცევა ირღვევა და შეიძლება განვითარდეს ისეთი სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა:

• ინფარქტი

• ინსულტი

• ემბოლია

კვლევების მიხედვით, ქოლესტერინის დონის ყოველი დამატებითი ერთეული ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

თუმცა კარგი ამბავიც არსებობს: ქოლესტერინის დონე საკმაოდ კარგად ექვემდებარება კორექციას.

მაგალითად, მისი 10%-ით შემცირება 40 წლის ასაკში გულის დაავადებების რისკს დაახლოებით 50%-ით ამცირებს, ხოლო 50 წლის ასაკში — დაახლოებით 40%-ით.

როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი კვების შეცვლით

ბევრი ფიქრობს, რომ ქოლესტერინის კონტროლი საყვარელ კერძებზე სრულად უარის თქმას ნიშნავს. სინამდვილეში საკმარისია კვების გარკვეული კორექტირება.

რამდენიმე ძირითადი რეკომენდაცია:

• შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა (ცხიმიანი ხორცი, ძეხვი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები).

• უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერ ცხიმებს — მაგალითად, ზეითუნის ზეთს, კაკალს, თევზს.

• მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი და ბოჭკოვანი საკვები.

• გაზარდეთ მცენარეული ცილების რაოდენობა (ლობიო, ოსპი, წიწიბურა, სოია).

• შეამცირეთ მარილის მოხმარება.

კვების რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა

კვერცხი

კვერცხში ქოლესტერინი ძირითადად გულშია. რეკომენდებულია კვირაში დაახლოებით 3 კვერცხის მიღება, ხოლო ცილა შეიძლება უფრო ხშირადაც მიირთვათ.

ყველი

სასურველია აირჩიოთ ნაკლებცხიმიანი ყველი და მიირთვათ ზომიერად — მაგალითად, კვირაში ორჯერ.

წითელი ხორცი

სასურველია მიირთვათ მცირე რაოდენობით და ნაკლებცხიმიანი ნაწილები, დაახლოებით კვირაში ორჯერ.

ძეხვი და გადამუშავებული ხორცი

სასურველია ასეთი პროდუქტების რაოდენობა შეიზღუდოს და ისინი ზოგჯერ სხვა ცილოვანი პროდუქტებით ჩანაცვლდეს.

რომელი სანელებლები შეიძლება იყოს სასარგებლო?

ზოგი სანელებელი დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვებზე და მეტაბოლიზმზე. მაგალითად:

• ჩილი — ხელს უშლის თრომბების წარმოქმნას

• ჯანჯაფილი — აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას

• კურკუმა — ამცირებს ქოლესტერინის დაჟანგვას

• შავი პილპილი — აფერხებს ქოლესტერინის დაგროვებას

• მიხაკი — ხელს უწყობს სისხლის შედედების შემცირებას

ქოლესტერინი ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებაა და მისი სრულად „განადგურება“ არც არის მიზანი. მთავარი ამოცანაა მისი სწორი ბალანსის შენარჩუნება.

ჯანსაღი კვება, რეგულარული მოძრაობა და ცხოვრების წესის მცირე ცვლილებებიც კი ხშირად საკმარისია იმისთვის, რომ ქოლესტერინის დონე ნორმაში მოვიდეს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდეს.