მენიუ ზაფხულისთვის, რომელიც წონაში შიმშილის გარეშე დაგაკლებინებთ - დეტალურად, გრამებით და პორციებით - მშობლები

ზაფხული საუკეთესო დროა წონის დასაკლებად და ორგანიზმის განსატვირთად. ამ დროს მეტაბოლიზმი ბუნებრივად აჩქარებულია, დღე ხანგრძლივია, აქტივობა — მეტი, ხოლო ბაზარი სავსეა ახალი, ხელმისაწვდომი ადგილობრივი ბოსტნეულითა და ხილით.

ენდოკრინოლოგების მიერ შემუშავებული ეს საზაფხულო მენიუ გათვლილია დღეში დაახლოებით 1300–1400 კკალ-ზე. სისტემა ეფუძნება მცირე პორციებს და ხშირ, 3-საათიან კვებით ინტერვალებს. ეს გვეხმარება, რომ კუჭის მოცულობა ბუნებრივად შემცირდეს, მეტაბოლიზმი კი მუდმივად აქტიურ რეჟიმში იყოს.

იმისათვის, რომ პორციებში არ დაიბნეთ, ტექსტში მითითებულია პროდუქტების დაახლოებითი წონა გრამებში (მზა, უკვე მოხარშული ან გამომცხვარი სახით). გაითვალისწინეთ, რომ ბოსტნეული ძალიან დაბალკალორიულია, ამიტომ მისი პორცია ყოველთვის ყველაზე მოცულობითია, რაც სიცხეში შიმშილის გრძნობისგან დაგიცავთ. ზაფხულის სიცხეში სითხის მიღება აუცილებელია, თუმცა ნუ გადატვირთავთ კუჭს ჭამის დროს, წყალი კვებათა შორის დალიეთ.

ორშაბათი

• გაღვიძებისთანავე: 1 ჭიქა გრილი წყალი ლიმონით.

• 1-ლი საუზმე: 150 გრამი წყალზე მოხარშული შვრიის ფაფა, ზემოდან 1 ჩაის კოვზი თაფლი და 50 გრამი ადგილობრივი მოცვი ან ჟოლო. უშაქრო ყავა.

• მე-2 საუზმე (12 საათისთვის): 1 ცალი საშუალო ზომის ატამი ან ვაშლატამა.

• სადილი: 200 მილილიტრი ბოსტნეულის მსუბუქი სუპი (კარტოფილის გარეშე), 100 გრამი გრილზე ან ღუმელში გამომცხვარი ქათმის ფილე, 200 გრამი კიტრისა და პომიდვრის სალათი რეჰანითა და 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთით.

• სამხარი: 150 გრამი უცხიმო, ნატურალური მაწონი.

• ვახშამი: 150 გრამი ღუმელში გამომცხვარი ყაბაყი და ბადრიჯანი, 50 გრამი ნაკლებმარილიანი ჭყინტი ყველი. მწვანე ჩაი.

• ძილის წინ: გვირილის თბილი ჩაი.

სამშაბათი

• გაღვიძებისთანავე: 1 ჭიქა წყალი.

• 1-ლი საუზმე: 2 ცალი მოხარშული კვერცხი, 1 ნაჭერი გახუხული ჭვავის პური (30 გრამი), 1 პატარა კიტრი. მწვანე ჩაი.

• მე-2 საუზმე: 2 ცალი შავი ქლიავი ან 1 ცალი პატარა ვაშლი (100 გრამი).

• სადილი: 100 გრამი ღუმელში გამომცხვარი კალმახი ან ხეკი, 200 გრამი მწვანე სალათის ფოთლების, ბოლოკისა და მწვანილის მიქსი ლიმონის წვენით.

• სამხარი: 200 გრამი საზამთროს რბილობი.

• ვახშამი: 120 გრამი უცხიმო ხაჭო (0-5%), არეული 1 ჩაის კოვზ თაფლთან ან ნედლ მწვანილთან ერთად.

• ძილის წინ: პიტნის ჩაი.

ოთხშაბათი (განტვირთვის დღე)

ზაფხულში განტვირთვის დღის გადატანა ძალიან მარტივია. ავირჩიოთ ერთ-ერთი ვერსია და მთელი დღის განმავლობაში 6-7 კვებაზე გადავანაწილოთ:

• ვერსია ა: 1.5 ლიტრი დაბალცხიმიანი კეფირი ან მაწონი + 1 ლიტრი სუფთა წყალი.

• ვერსია ბ: 1 კილოგრამი ახალი კიტრი + 150 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე (ეს რაოდენობა თანაბრად გაყავით მთელ დღეზე).

ხუთშაბათი

• გაღვიძებისთანავე: 1 ჭიქა წყალი.

• 1-ლი საუზმე: ორთქლზე მომზადებული ომლეტი (2 კვერცხით და 50 გრამი ისპანახით), 1 ნაჭერი ტოსტი (30 გრამი). ყავა უშაქროდ.

• მე-2 საუზმე: 100 გრამი ალუბალი ან ბალი.

• სადილი: 100 გრამი მოხარშული წიწიბურა, 100 გრამი მოხარშული საქონლის რბილი ხორცი, 150 გრამი სალათი (ნედლი კომბოსტო, სტაფილო, მწვანილი).

• სამხარი: 150 მილილიტრი ცივი, უშაქრო ხილის კომპოტი.

• ვახშამი: 150 გრამი ტომატში ჩაშუშული მწვანე ლობიო (ხახვითა და ნივრით), 40 გრამი ნედლი სულგუნი.

• ძილის წინ: მწვანე ჩაი.

პარასკევი

• გაღვიძებისთანავე: 1 ჭიქა წყალი.

• 1-ლი საუზმე: 120 გრამი ხაჭოს პუდინგი ან უცხიმო ხაჭო კენკრით. ჩაი ან ყავა.

• მე-2 საუზმე: 1 ცალი ვაშლი ან ატამი (120 გრამი).

• სადილი: 150 გრამი ბოსტნეულის ჩაშუშული (აჯაფსანდალი კარტოფილის გარეშე, მინიმალური ზეთით), 100 გრამი გრილზე მომზადებული ქათმის მწვადი.

• სამხარი: 150 გრამი მაწონი ან ნატურალური იოგურტი.

• ვახშამი: 200 გრამი მწვანე მინდვრის სალათი (სალათის ფურცლები, კიტრი, მწვანე ხახვი, ნიახური), 100 გრამი მოხარშული თევზი.

• ძილის წინ: გვირილის ჩაი.

შაბათი

• გაღვიძებისთანავე: 1 ჭიქა წყალი.

• 1-ლი საუზმე: 1 ნაჭერი ჭვავის პური (30 გრამი) ნახევარ ავოკადოსთან ერთად, 1 მოხარშული კვერცხი. შავი ჩაი.

• მე-2 საუზმე: 100 გრამი ჟოლო.

• სადილი: წვნიანი ბევრი მწვანილითა და ნიახურით (კარტოფილის გარეშე), 1 ნაჭერი გახუხული ტოსტი.

• სამხარი: 200 გრამი საზამთროს ნაჭერი.

• ვახშამი: 150 გრამი ღუმელში გამომცხვარი ყაბაყის ნავები, შიგთავსით (სოკო და 30 გრამი გახეხილი ყველი).

• ძილის წინ: თბილი წყალი ლიმონით.

კვირა

• გაღვიძებისთანავე: 1 ჭიქა წყალი.

• 1-ლი საუზმე: შვრიის ბლინი (ათქვეფილი 1 კვერცხი + 2 სადილის კოვზი დაფქული შვრია, გამოცხობილი მშრალ ტაფაზე), შიგნით 50 გრამი კრემ-ხაჭო. ყავა.

• მე-2 საუზმე: 1 ცალი საშუალო პომიდორი და 30 გრამი ჭყინტი ყველი.

• სადილი: 100 გრამი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 100 გრამი ჩაშუშული ინდაურის ან ქათმის ხორცი, 150 გრამი კიტრის სალათი კამით.

• სამხარი: 150 მილილიტრი ნატურალური ტომატის წვენი (უმარილო).

• ვახშამი: 150 გრამი გრილზე მომზადებული სოკო და ბოსტნეული, 70 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი.

• ძილის წინ: პიტნის ჩაი.

ოქროს წესი ზაფხულისთვის: მოერიდეთ მზა სოუსებს, მაიონეზს და ტკბილ გაზირებულ სასმელებს. სიცხეში ორგანიზმი წყალს ისედაც კარგავს, ზედმეტი მარილი კი შეშუპებას იწვევს. თუ კვებებს შორის შიმშილი შემოგიტევთ, საუკეთესო წამალი 1 ჭიქა გრილი წყალი ან ახალი კიტრია, რომლის ჭამაც პრაქტიკულად შეუზღუდავი რაოდენობით შეგიძლიათ.

რით იწვევს წონაში კლებას ეს მენიუ?

1. იქმნება კალორიული დეფიციტი

წონის კლების მთავარი კანონი კალორიების დეფიციტია — ორგანიზმმა იმაზე ნაკლები ენერგია უნდა მიიღოს, ვიდრე ხარჯავს. საშუალო აქტივობის ქალი დღეში დაახლოებით 1800–2000 კკალ-ს ხარჯავს. ეს მენიუ კი 1300–1400 კკალ-ზეა გათვლილი. ორგანიზმს სხვა გზა არ ექნება: მას მოუწევს ნაკლული 400–500 კკალ საკუთარი ცხიმოვანი მარაგიდან აიღოს და დაწვას.

2. აჩქარებს მეტაბოლიზმს (ნივთიერებათა ცვლას)

კვებებს შორის 3-საათიანი ინტერვალი (დღეში 5-6 მცირე კვება) ორგანიზმს აიძულებს, მუდმივად იმუშაოს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. ეს ზრდის ე.წ. „საკვების თერმულ ეფექტს“ — ორგანიზმი კალორიებს თავად საკვების გადამუშავებაშიც ხარჯავს. გარდა ამისა, ხშირი კვების დროს სხეულს არ ეუფლება შიშის სინდრომი („შიმშილი დაიწყო, ცხიმები უნდა შევინახოო“) და მეტაბოლიზმს არ ანელებს.

3. აკონტროლებს შაქრის დონეს და შიმშილს

მენიუში აქცენტი გაკეთებულია ცილებზე (ქათამი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი) და რთულ ნახშირწყლებზე (შვრია, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი).

• ცილა ყველაზე კარგად ანაყრებს და იცავს კუნთოვან მასას კლებისგან.

• რთული ნახშირწყლები სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომებს არ იწვევს. შესაბამისად, თქვენ არ გექნებათ ინსულინის „აფეთქებები“, რაც ჩვეულებრივ ტკბილეულის ჭამის დროს ხდება და საშინელშიმშილს იწვევს.

4. გამოდის ზედმეტი სითხე (შეშუპება)

ზაფხულის სიცხეში ადამიანები ხშირად სივდებიან და წყალს იკავებენ. მენიუში მინიმუმამდეა დაყვანილი მარილიანი პროდუქტები და ნახშირწყლები, ხოლო ბოსტნეული (კიტრი, სალათის ფურცლები) და მაწონი ბუნებრივი შარდმდენებია. კლების პირველ კვირას სასწორზე რომ დაინახავთ მინუსებს, ეგ დიდწილად სწორედ ორგანიზმიდან გამოსული ზედმეტი, ჩაგუბებული სითხის ხარჯზე იქნება.

რამდენს დაიკლებთ? პირველ კვირას კლება შეიძლება 1.5-დან 3 კილომდეც კი იყოს (აქედან დიდი ნაწილი წყალი იქნება). შემდეგ კვირებში კლება დასტაბილურდება ჯანსაღ ნორმაზე — კვირაში 0.5 - 1 კილოგრამი წმინდა ცხიმის ხარჯზე.

მთავარი პირობაა: გრამები დაიცვათ, კვებებს შორის არ წაიხემსოთ (თუნდაც "მხოლოდ ერთი კანფეტი") და დღის განმავლობაში სუფთა წყალი სვათ.

ჭამ და იკლებ - 10 საკვები, რომლებიც კალორიებს წვავს და დიეტის გარეშეც ამცირებს წონას