ჩაძინების 3 ხერხი ნეირობიოლოგებისგან - როგორ უნდა "მოატყუოთ" ტვინი და გადაიყვანოთ ძილის რეჟიმში - მშობლები

ყოველდღიურად ტვინის შესახებ მეცნიერების ცოდნა იზრდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სულ უფრო მეტი "ხრიკი" ჩნდება იმ რთული სიტუაციების დასაძლევად, რომლებსაც ყოველდღიურობაში ვაწყდებით.

მათ შორისაა ძილის პრობლემები. დარწმუნებულები ვართ, თქვენც გაგიტარებიათ უძილო ღამეები ან იქნებ შუაღამით გაგიღვიძიათ და ვეღარ დაიძინეთ, რადგან გონება ფხიზელი რჩებოდა.

საბედნიეროდ, ნეირობიოლოგებს პასუხი აქვთ, რა უნდა გავაკეთოთ ასეთ დროს. შემოგთავაზებთ სამ რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ, სწრაფად დაეუფლოთ ძილს — როგორც ღამით, ისე დღის განმავლობაში.

1. კოგნიტური „შაფლი“

პირველი მეთოდი ძალიან მარტივია: აიღეთ ნებისმიერი სიტყვა, რომელიც მინიმუმ 5 ასოსგან შედგება. კარგი იქნება, თუ ასოები არ განმეორდება, რათა არ დაიბნეთ.

მაგალითად, აირჩიეთ სიტყვა „რთველი“. ახლა თითოეულ ასოზე მოიფიქრეთ მინიმუმ ათი სიტყვა: „რ“ — რადიო, რვეული, რკინა, რძე, რუკა, რამა, რგოლი, რეცეპტი, რაკეტა, რბენა; „თ“ — თეფში, თარო, თოჯინა, თვე, თოვლი, თოკი, თმა, თამაში, თაფლი, თევზი; და ა.შ.

თუ ასოები ამოგეწურათ, აირჩიეთ სხვა სიტყვა და გაიმეორეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ ჩაგეძინებათ.

სინამდვილეში, ჩვენი ტვინი არა მულტიტასკინგის, არამედ ყურადღების სწრაფი გადართვის რეჟიმში მუშაობს. როდესაც ვცდილობთ, ერთდროულად ვიფიქროთ სტრესულ პრობლემაზე და ამავდროულად მოვიფიქროთ სიტყვები კონკრეტულ ასოზე, ტვინი იძულებულია, სწრაფად გადაერთოს ერთი ამოცანიდან მეორეზე. ეს გადართვები „აჯამებს“ ჩვენს გონებას და აწყვეტინებს აზრების გაუთავებელ, წრიულ ჯაჭვს. ფაქტობრივად, ჩვენ ვაიძულებთ ტვინს, დატოვოს შფოთვის რეჟიმი და გადავიდეს ნეიტრალურ, მექანიკურ აზროვნებაზე, რაც ძილისთვის აუცილებელ სიმშვიდეს ქმნის.

2. შეხედეთ მზეს

ჯანსაღი ძილის ერთ-ერთი მთავარი პირობა ცირკადული რიტმების სწორად მუშაობაა. ამისთვის ნეირობიოლოგები გვირჩევენ, დილით რაც შეიძლება ხშირად შევხედოთ მზის შუქს.

საუკეთესო ვარიანტია, მზეს პირდაპირ გარეთ შეხედოთ. თუ ადრე იღვიძებთ, აუცილებლად გაისეირნეთ მზის ამოსვლის შემდეგ, ან სულ მცირე, გააღეთ ფანჯარა და შეხედეთ სინათლეს. მზიან დღეებში მზეს 10 წუთზე მეტ ხანს ნუ შეხედავთ, ხოლო მოღრუბლულ ამინდში შეგიძლიათ ცას მეტ ხანს უყუროთ — არაპირდაპირი მზის სხივები ღრუბლებშიც აღწევს.

დილის მზის შუქი რთავს ჩვენს „ბიოლოგიურ საათს“ და ტვინს აძლევს სიგნალს, შეწყვიტოს ძილის ჰორმონის, მელატონინის გამომუშავება და დაიწყოს სეროტონინის სინთეზი. 14-16 საათის შემდეგ მელატონინი კვლავ დაიწყებს გამომუშავებას და თქვენც იგრძნობთ ძილის სურვილს.

3. მოდუნება NSDR მეთოდით

ღრმა მოდუნება ძილის გარეშე ნეირობიოლოგებმა ტვინისა და სხეულის დასასვენებლად შეიმუშავეს ისე, რომ აუცილებელი არ იყოს უშუალოდ ჩაძინება. NSDR მოიცავს მედიტაციის და სუნთქვითი ვარჯიშების ელემენტებს.

ამისთვის დაგჭირდებათ ტელეფონი და ნებისმიერი ვიდეოპლატფორმა. საძიებო ველში ჩაწერეთ "NSDR" და ჩართეთ ვიდეო-ინსტრუქცია, მკაცრად შეასრულეთ ის, რასაც „ლექტორი“ გეუბნებათ.

ეს მეთოდი ამცირებს სტრესის დონეს, ხსნის კოგნიტურ დაძაბულობას და „ატვირთავს“ ნერვულ სისტემას. შფოთვა ქრება, სხეული დუნდება და თქვენც მშვიდად იძინებთ.

გულის აჩქარება, შფოთვა და უძილობა: სულ უბრალო ჩვევა, რომელიც მშობლებს უწყინარი ჰგონიათ