შემოდგომის დადგომასთან ერთად, რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება და როგორ მოვემზადოთ, რა პროდუქტები შეგვიძლია, მივიღოთ, რომელი ანალიზების ჩატარებაა რეკომენდებული და რა გავლენას ახდენს სხვადასხვა ვიტამინის დეფიციტი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე - ვრცლად ამ საკითხებზე გადაცემაში "დილის LIVE" ენდოკრინოლოგი შოთა ჯანჯღავა საუბრობს:
- ზაფხულიდან შემოდგომაზე გადასვლისას, სეზონის ცვლილებასთან ერთად, ჩვენი ორგანიზმიც გარკვეულწილად იცვლება და მას სხვადასხვა საკითხზე გადაწყობა სჭირდება. ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ფენომენთან გვაქვს საქმე ამ პერიოდში, რატომ იცვლება ჩვენი რეჟიმი თუ ნივთიერებათა ცვლა და, შესაბამისად, როგორ შევძლოთ ადაპტირება. ასევე, ყურადღებას გავამახვილებთ იმ მიკრო და მაკროელემენტებსა თუ ვიტამინებზე, რომლებსაც ამ დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს.
ზოგიერთი ვიტამინის შემოწმება ამ პერიოდში აუცილებელია, ზოგისა კი - არა. მაგალითად, D ვიტამინი რომ ავიღოთ: ზაფხულის სეზონიდან გამომდინარე, მზეზე ყოფნა გარკვეულწილად გვიწევდა, ამიტომ, თუ პაციენტს შესაბამისი სიმპტომები არ აქვს, D ვიტამინის პროფილაქტიკურად შემოწმება ამ დროს სავალდებულო არ არის.
პირველ რიგში, როგორც მოგეხსენებათ, მზის სინათლის ხანგრძლივობა მცირდება. აგვისტოს ბოლო პერიოდიდან მზის სინათლე უკვე შემცირდა, შესაბამისად, კანზე ინსოლაციაც ნაკლებია. ჩვენი ორგანიზმი მზის სინათლის ამ ცვალებადობას აღიქვამს, რის გამოც კანში D ვიტამინის სინთეზი იცვლება.
სამწუხაროდ, ორგანიზმს D ვიტამინის დიდი რეზერვის დაგროვების უნარი არ აქვს. აქედან გამომდინარე, ზაფხულის მარაგმა შეიძლება, დაახლოებით, ერთ თვემდე გასტანოს, შემდეგ კი უკვე დეფიციტში მივდივართ.
ასევე, იცვლება იმუნური სისტემა. ამ ზაფხულს საქართველოში ისედაც უცნაური ტემპერატურული მაჩვენებლები გვქონდა, რადგან ამინდი ძალიან სწრაფად იცვლებოდა. შემოდგომაზე გადასვლის გამოც ჩვენი იმუნური სისტემა იცვლება. შესაბამისად, იმუნური სისტემის ცვალებადობას ველოდებით და ამაზეც ვისაუბრებთ, თუ რა უნდა გავაკეთოთ მომავალში.
შემდეგი საკითხი ცირკადული რიტმის ცვალებადობაა. ცირკადული რიტმის ცვალებადობაში მელატონინის სინთეზი იგულისხმება. მელატონინი, როგორც მოგეხსენებათ, ძილთან ასოცირებული ჰორმონია. ზაფხულის პერიოდში უმეტესობა გვიან ვიძინებთ ხოლმე. ახლა სეზონი იცვლება და ჩვენი ჰორმონების ცირკადული რიტმები უნდა დავალაგოთ, ამიტომ ძილ-ღვიძილის რეჟიმი აუცილებლად მოსაწესრიგებელია.
რაც შეეხება კვებით ჩვევებს: ზაფხულის კვება თავისებური და მსუბუქია. ამ დროს ნაკლებია ხორცპროდუქტების და კვერცხის რაოდენობა, მეტია ბოსტნეული და ხილი.
D ვიტამინი ამ სეზონზე მაღალი კონცენტრაციით გვაქვს, ამიტომ, თუ სექტემბრის თვეში პროფილაქტიკური ანალიზების ჩატარება გვინდა, D ვიტამინის კვლევას არ ვაკეთებთ, თუ პაციენტს შესაბამისი სიმპტომები არ აღენიშნება. ანუ, რუტინულ კვლევებში D ვიტამინი არ უნდა ფიგურირებდეს. როგორც მოგეხსენებათ, D ვიტამინი კალციუმის მეტაბოლიზმს აკონტროლებს და იმუნურ სისტემაზე ახდენს გავლენას, რის გამოც ამ პერიოდში მასთან ერთად კალციუმის შემოწმებაც ნაკლებად რეკომენდებულია.
საყურადღებოა ვიტამინები, მათ შორის B12, რომლის დეფიციტიც ძალიან გვაწუხებს. B12 ის ვიტამინია, რომელიც ძირითადად წითელ ხორცში გვხვდება. რადგან ზაფხულში წითელი ხორცის მოხმარება ნაკლებია, ამ დროს B12-ის ნაკლებობა აღინიშნება. ეს იწვევს ოდნავ გაღიზიანებადობას, უენერგიობას, სისუსტეს, მოთენთილობას, დაღლილობის შეგრძნებას, ემოციურ ცვალებადობას და მეხსიერებაზეც ახდენს გავლენას. ამ პერიოდში B12-ის პროფილაქტიკური მიღება რეკომენდებული არ არის.
ვისაც აკნეს ან როზაცეას პრობლემა აქვს, B12-ის მიღებამ შეიძლება, ეს მდგომარეობა გაუუარესოს. აქედან გამომდინარე, B12-ის დეფიციტი აუცილებლად ანალიზით უნდა დადასტურდეს და მედიკამენტი მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა მივიღოთ.
რაც შეეხება პროდუქტებს, ყურადღება უნდა გავამახვილოთ წითელ ხორცზე, სადაც B12 ყველაზე მაღალი კონცენტრაციით არის, ასევე თევზზე, კვერცხსა და რძის პროდუქტებზე. მცირე რაოდენობით მას თხილეულიც შეიცავს, ამიტომ თხილეულის გამოყენებაც შეგვიძლია. ბანანშიც არის, თუმცა ძალიან მცირე რაოდენობით; მასში უფრო B ჯგუფის სხვა ვიტამინები ჭარბობს.
მაგნიუმი ბოლო პერიოდში მოსახლეობაში საკმაოდ დიდი პოპულარობით სარგებლობს და სოციალურ ქსელებშიც ბევრი ინფორმაცია ვრცელდება. მაგნიუმი რამდენიმე ფაქტორზე ახდენს გავლენას. მისი პროფილაქტიკური მიღება შესაძლებელია, რადგან სისხლის ანალიზი მაგნიუმის კონცენტრაციას სისხლში გვიჩვენებს და არა უჯრედებში. შესაბამისად, სისხლში მაჩვენებელი შეიძლება. ნორმაში ან ქვედა ზღვარზე იყოს, უჯრედებში კი დეფიციტი აღინიშნებოდეს. ამიტომ მაგნიუმის პროფილაქტიკურად მიღება შეგვიძლია.
ის მოქმედებს ნერვულ და კუნთოვან სისტემაზე, ასევე კუნთურ ტონუსზე. საღამოობით ფეხის კუნთის შეკუმშვასა და სპაზმზე მაგნიუმი კალიუმთან ერთად აგებს პასუხს. გარდა ამისა, იგი მოქმედებს ძილის ხარისხსა და ემოციურ ფონზე. გამოხატული უენერგიობის, დაღლილობისა და მოთენთილობის დროს მაგნიუმი ეფექტურად გვეხმარება.
- რა თქმა უნდა. არსებობს რამდენიმე მიკროელემენტი, რომელთა ერთად მიღებაც რეკომენდებული არ არის.
მაგნიუმის გლიცინატი თუ არის, ჯობს მიღება საღამოს პერიოდში გადავიტანოთ. ზოგადად, რკინის, კალციუმისა და მაგნიუმის ერთად მიღება რეკომენდებული არ არის, რადგან მათ შეწოვის განსხვავებული ხარისხი აქვთ და ერთმანეთს ბლოკავენ.
ამიტომ, მიღებას ასევე ვანაწილებთ: რკინას შუადღეს ვნიშნავთ, მაგნიუმს - საღამოს (რადგან ძილ-ღვიძილზეც დადებითად მოქმედებს), ხოლო კალციუმის დამატების აუცილებლობისას, მას დილით ვამატებთ.
კიდევ ერთი ნიუანსია: მოსახლეობის დიდი ნაწილი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონს, ლევოთიროქსინს იღებს. ლევოთიროქსინის მიღებიდან მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში კალციუმისა და რკინის მიღება არ შეიძლება (საკვების მიღება 40 წუთის შემდეგ ნებადართულია), რადგან ისინი ლევოთიროქსინის შეწოვას უშლიან ხელს.
მაგნიუმს ძირითადად მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილეული, მარცვლეული და ხილი შეიცავს.
- დაახლოებით 1-2 თვე უპრობლემოდ შეგვიძლია მივიღოთ. თუ სიმპტომები - სისუსტე, დაღლილობა ან კუნთების სპაზმი - მაინც გაგრძელდა, ჯობს, ორგანიზმში სხვა მიკროელემენტებიც შევამოწმოთ.
შემდეგი კომპონენტი რკინაა. რკინას შეიცავს ხორცი, ბროწეული, ვაშლი, წიწიბურა, ენა და ღვიძლი. ზაფხულში ასეთ პროდუქტებს ნაკლებად მოვიხმარდით, რის გამოც რკინის დეფიციტის ნიშნები მოსალოდნელია. თუმცა, ზრდასრული ქალბატონების 30%-ს რკინის დეფიციტი ისედაც აღენიშნება. ამაზე რამდენიმე ფაქტორი მოქმედებს, მათ შორის მენსტრუალური ციკლი და სისხლის დანაკარგი.
რკინის განსაზღვრისას ორი ანალიზი გამოიყენება: უშუალოდ რკინისა და ფერიტინის შემოწმება. ახალი რეკომენდაციებითა და გაიდლაინებით, თუნდაც ფერიტინის ნორმად 10 ან 15 ეწეროს, ჭარბი წონისა და სიმსუქნის დროს, როდესაც წონის დაკლება გვსურს, რკინის დეფიციტისას ორგანიზმი ენერგიის დაზოგვის მიზნით მეტაბოლიზმს ანელებს. შესაბამისად, დიეტის დროს წონის კლება კარგად არ მიმდინარეობს. ამიტომ გაიდლაინში ასეთი ფორმულა ჩაიწერა: ფერიტინის მაჩვენებელი 60-ზე ნაკლები არ უნდა იყოს.
ან მეორე ვარიანტია: სიმაღლეს (მაგალითად, 170 სმ-ს) გამოვაკლოთ 100 და მიღებული ციფრი (70) იქნება ჩვენი მინიმალური ინდივიდუალური ფერიტინი. თუ ადამიანი 155 სმ-ია და 100-ის გამოკლებით 55 გამოდის, მაჩვენებელი 60-ზე დაბლა მაინც არ უნდა ჩამოვიდეს.
- რა თქმა უნდა. ეს პოპულარული პრეპარატები (საინექციო თუ ტაბლეტირებული) ბაზარზე უკვე გამოჩნდა. რკინის დეფიციტი აუცილებლად მოწესრიგებული უნდა იყოს და ორგანიზმში ანემიური მდგომარეობა არ უნდა აღენიშნებოდეს, რადგან ეს მთლიან მეტაბოლიზმს ცვლის. ხშირად პაციენტი მოდის მოთხოვნით, რომ საინექციო პრეპარატი დავუნიშნოთ. უკუჩვენება თუ არ აქვს, ჯერ რკინის დეფიციტს ვაგვარებთ და პრეპარატს მხოლოდ ამის შემდეგ ვნიშნავთ.
შემდეგ გადავდივართ C ვიტამინზე. C ვიტამინი იმუნურ სისტემაზე მოქმედებს და, ამავდროულად, რკინის შეწოვისთვის აუცილებელი კომპონენტია. რადგან იგი რკინის ათვისებას უწყობს ხელს, C ვიტამინის დეფიციტის დროს რკინის შეთვისება ჯეროვნად ვერ ხდება.
რაც შეეხება თუთიას, იგი პირდაპირ მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე და აძლიერებს მას. აუცილებელია თუთიის კონცენტრაციის შემოწმება სისხლში. იმუნური სისტემის დასახმარებლად, სეზონურად პროფილაქტიკის სახით 20-30 მილიგრამი თუთიის მიღება შეგვიძლია, თუმცა ჯობს, მაჩვენებელი ჯერ შევამოწმოთ.
ზოგადად, ფორმულა ან მედიკამენტი, რომელიც იმუნურ სისტემას პირდაპირ აძლიერებს, არ არსებობს. თუმცა, არის რამდენიმე მიკროელემენტი, რომლებიც სხვა ნივთიერებების შეწოვისასა და იმუნური სისტემის გაძლიერებას უწყობს ხელს. C ვიტამინსა და თუთიას ანტიოქსიდაციური მოქმედება მკვეთრად აქვთ გამოხატული. C ვიტამინს შეიცავს ციტრუსი, წიწაკა და ბოსტნეული.
- ბუნება ისეა მოწყობილი, რომ სეზონზე იმას გვაწვდის, რაც გჭირდება. ზამთრის სეზონზე იგი C ვიტამინით მდიდარ პროდუქტებს გვთავაზობს და ჩვენც ამ რიტმს უნდა მივყვეთ.
- თუ შაქრიანი დიაბეტი ან ჭარბი წონა არ გვაწუხებს, ხილზე შეზღუდვა არ არსებობს - ყველა ხილი სასარგებლოა. დიაბეტისა და ჭარბი წონის დროს კი ნაკლებად რეკომენდებულია მსხალი, ლეღვი, ბანანი, ხურმა და კარალიოკი, რადგან ისინი გლუკოზას მაღალი კონცენტრაციით შეიცავენ.
- დიახ, ასეთ დროს ხილი რაციონიდან სრულად ამოღებულია. ისევე, როგორც ლაქტოზის აუტანლობისას ვიღებთ პროდუქტებს ლაქტოზის გარეშე, ფრუქტოზის აუტანლობისას ხილი იკრძალება. მოცვში ფრუქტოზის შემცველობა დაბალია, თუმცა რეაქციას მაინც მოგვცემს.
- C ვიტამინი რკინასთან ერთად პირიქით უკეთესია, რადგან შეწოვის ხარისხს ამაღლებს. თუთიას რაც შეეხება, ჯობს ცალკე მივიღოთ.
- რკინის სამი ფორმა არსებობს: ტაბლეტი, საინექციო და გადასხმა. კუნთში გასაკეთებელი ინექცია ხმარებიდან თითქმის ამოიღეს, რადგან აღმოჩნდა, რომ მას ბევრი გართულება აქვს. ტაბლეტებს რაც შეეხება, ქალბატონებისთვის რეკომენდებულია რკინის მიღება ციკლის პერიოდში, დაახლოებით 10 დღის განმავლობაში, პროფილაქტიკის მიზნით.
გადასხმის თვითნებურად და სახლის პირობებში ჩატარება კი კატეგორიულად აკრძალულია. მას თრომბოემბოლიისა და გართულებების მაღალი რისკი აქვს, რის გამოც პროცედურა სტაციონარში, ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა ჩატარდეს. თუნდაც წარსულში რეაქცია არ ჰქონოდეს პაციენტს, სეზონური ალერგენების გამო შეიძლება ორგანიზმმა მოულოდნელი ალერგიული რეაქცია მოგვცეს, რომლის მართვაც მარტივი არ არის.
ეს არის მინიმალური რეკომენდაციები, რაც ამ სეზონზე უნდა გავითვალისწინოთ. პირველ რიგში, ძილის რეჟიმი უნდა დარეგულირდეს.
დაძინება უნდა მოხდეს დღეს, ხოლო გაღვიძება - ხვალ. ანუ, ვიძინებთ 23:00-24:00 საათამდე და ვიღვიძებთ დილით ადრე, 07:00-08:00 საათზე. ორგანიზმისთვის 7-8-საათიანი ძილი სრულიად ოპტიმალურია. ღამის 2 საათზე დაძინება და დილის 9 საათზე გაღვიძება სწორი მიდგომა არ არის, რადგან დაძინებიდან 2-3 საათში ზრდის ჰორმონის სინთეზი იწყება, რომელიც მეტაბოლიზმისთვის აუცილებელია. ზრდის ჰორმონის დეფიციტი იწვევს სისუსტეს, უენერგიობასა და წონის მომატებას.
დილით, დაახლოებით 05:00 საათზე, პროლაქტინის სინთეზი ხდება, რაც მოქმედებს ქალებში ციკლსა და სარძევე ჯირკვალზე, ხოლო მამაკაცებში - ტესტოსტერონის დონესა და ერექციულ ფუნქციაზე. დილის 06:00 საათიდან კი კორტიზოლის სინთეზი იწყება, რომელიც ორგანიზმს სტრესთან გასამკლავებლად ამზადებს. კორტიზოლის ცვლილება ემოციურ ფონზე, ნევროზულობასა და სტრესის მიმღებლობაზე აისახება. ამიტომ ამ რიტმის დაცვა აუცილებელია.
ფიზიკურ აქტივობას რაც შეეხება, დღეში 30-40 წუთი აქტიურობაა რეკომენდებული. კუნთოვანი მასის განვითარებისთვის დილის საათებია უკეთესი, ხოლო წონის კლებისთვის - საღამოს პერიოდი. თუმცა, მთავარი მაინც ის არის, აქტივობისთვის დრო როდის გექნებათ.
ასევე, მნიშვნელოვანია ბალანსირებული კვება და წყლის მიღება. შეხედულება, თითქოს წყლის მიღების გარეშე ადამიანი თავს კარგად გრძნობს, მცდარია. ეს დღეს თუ არა, მომავალში სხვადასხვა გართულებას აუცილებლად გამოიწვევს.
ეს არის მინიმალური რეკომენდაციები, რომლებიც სეზონური ცვლილებისას სწორ ადაპტაციაში დაგვეხმარება.
- ამასთან დაკავშირებით ჩატარდა კვლევები, თუმცა განსაკუთრებული სამეცნიერო მტკიცებულება არ არსებობს. მთავარია, რომ წყალი მივიღოთ.
- ისეთ რაღაცას ვიტყვი, შესაძლოა, ზოგიერთ ადამიანს არ მოეწონოს. კი ბატონო, თაფლი არაჩვეულებრივია, თავისი შემადგენლობიდან გამომდინარე. მაგრამ, გლუკოზის კონცენტრაციის მიხედვით, შაქარს არ ჩამოუვარდება. შეიძლება ითქვას, შაქართან მიმართებაში, უფრო მაღალი კონცენტრაციაც კი აქვს. ანტიოქსიდაციურ ეფექტს, ვიტამინების შემცველობას ვერ დავუკარგავთ, ნამდვილად აქვს. ვისაც წონის პრობლემა, დიაბეტი არ აქვს, შეუძლია, თავისუფლად მიირთვას. თუ დიაბეტი, სიმსუქნისკენ მიდრეკილება გვაქვს, ასეთ შემთხვევაში, ნაკლებად რეკომენდებულია. შეწოვის ხარისხი თაფს ცოტა უფრო მაღალი აქვს, ვიდრე შაქარს.
- არა, ამას არ აქვს მნიშვნელობა. როცა მოგინდებათ, თავისუფლად დალიეთ. ადრე მიიჩნეოდა, რომ კვების დროს წყლის მიღება რეკომენდებული არ იყო. მაგრამ, ახალი რეკომენდაციებით, კვლევამ დიდი განსხვავება არ აჩვენა კვების დროს წყალს დავლევთ, თუ - არა. დიდად კუჭის მჟავიანობაზე არ მოქმედებს. შესაბამისად, თუ გვჭირდება, წყალი კვების დროსაც შეგვიძლია, მივიღოთ.