"მენოპაუზამდე ბევრი ქალი ამჩნევს, რომ წონა შეიძლება არ იცვლებოდეს, მაგრამ ცხიმი მუცლის არეში მეტად გროვდება... როგორ შევამციროთ მუცლის არეში ცხიმის გადანაწილება?" - ეკა კვირკველიას პასუხი ბევრი ქალისთვის აქტუალურ თემაზე - მშობლები
"მენოპაუზამდე ბევრი ქალი ამჩნევს, რომ წონა შეიძლება არ იცვლებოდეს, მაგრამ ცხიმი მუცლის არეში მეტად გროვდება... როგორ შევამციროთ მუცლის არეში ცხიმის გადანაწილება?" - ეკა კვირკველიას პასუხი ბევრი ქალისთვის აქტუალურ თემაზე
ექიმი-რეპროდუქტოლოგი, ბლოგერი ეკა კვირკველია სოციალურ ქსელში მორიგ აქტუალურ საკითხზე წერს, რომელიც ბევრ ქალს აღელვებს:
მენოპაუზამდე (პერიმენოპაუზის პერიოდში) ბევრი ქალი ამჩნევს, რომ წონა შეიძლება არ იცვლებოდეს, მაგრამ ცხიმი უფრო მეტად მუცლის არეში გროვდება. ამის მთავარი მიზეზია ესტროგენის შემცირება, ასაკთან დაკავშირებული კუნთოვანი მასის კლება და ინსულინისადმი მგრძნობელობის ცვლილება. ამ პროცესის სრულად შეჩერება შეუძლებელია, თუმცა მისი მნიშვნელოვნად შემცირება შესაძლებელია სწორი ცხოვრების წესით.
როგორ შევამციროთ მუცლის არეში ცხიმის გადანაწილება?
• წინაღმდეგობის/რეზიატენტობის ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. კუნთოვანი მასის შენარჩუნება და გაზრდა ხელს უშლის მეტაბოლიზმის შენელებას და ამცირებს ვისცერული ცხიმის დაგროვებას.
• მიიღეთ საკმარისი ცილა — დღეში დაახლოებით 1.2-1.6 გ/კგ სხეულის მასაზე. ცილა ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და დანაყრების შეგრძნებას.
• იარეთ ყოველდღიურად. მიზნად დაისახეთ 8 000-10 000 ნაბიჯი და შეამცირეთ ხანგრძლივი ჯდომა.
• კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობა (სწრაფი სიარული, ცურვა, ველოსიპედი) ან 75 წუთი ინტენსიური ვარჯიში.
• დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის ტიპის კვება: მეტი ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თევზი, ზეითუნის ზეთი, თხილეული და მთლიანი მარცვლეული; ნაკლები შაქარი და ულტრაგადამუშავებული პროდუქტები.
• სრულფასოვანი ძილი (7–9 საათი) აუცილებელია. ძილის დეფიციტი ზრდის კორტიზოლის დონეს, მადას და მუცლის ცხიმის დაგროვების რისკს.
• ქრონიკული სტრესის მართვა ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან მუდმივად მომატებული კორტიზოლი ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის დაგროვებას.
• არ მოწიოთ და შეზღუდეთ ალკოჰოლი.
თუ პერიმენოპაუზას თან ახლავს გამოხატული სიმპტომები და არ არსებობს უკუჩვენება, ექიმთან განხილვის შემდეგ მენოპაუზის ჰორმონული თერაპია (MHT) შეიძლება დაეხმაროს ცხიმის ცენტრალური გადანაწილების შემცირებას და მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. თუმცა, ეს არ არის წონის დაკლების მეთოდი.
