დღის ბოლო კვება მნიშვნელოვანია როგორც ბავშვებისთვის, ისე უფროსებისთვის. სწორად შერჩეული ვახშამი ხელს უწყობს ორგანიზმის აღდგენას, არ ტვირთავს კუჭს, უზრუნველყოფს საჭირო საკვები ნივთიერებებით და ღამის განმავლობაში ხანგრძლივ დანაყრების შეგრძნებასაც იძლევა. განსაკუთრებით ბავშვიან ოჯახებში ხშირად ჩნდება კითხვა – რა მოვამზადოთ ისეთი, რაც ერთდროულად გემრიელიც იქნება, სასარგებლოც და ოჯახის ყველა წევრი შეჭამს.

კვერცხი – სწრაფი და ნოყიერი არჩევანი

კვერცხი ერთ-ერთი ყველაზე პრაქტიკული პროდუქტია. ის მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, B ჯგუფის ვიტამინებითა და ქოლინით, რომელიც ტვინის ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანია.

ომლეტი ბოსტნეულით, მოხარშული კვერცხი, ან ბოსტნეულთან ერთად მომზადებული შაკშუკა (ჩათუშულ ბოსტნეულში ჩახლილი კვერცხები, რომელიც წვენში უნდა მოიხარშოს )რამდენიმე წუთში მზადდება და ბავშვებისთვისაც შესანიშნავი არჩევანია.

ქათმის ხორცი

ქათმის ფილე ან ბარკალი ადვილად მოსანელებელია და ცილის კარგი წყაროა. მისი მომზადება შეიძლება ღუმელში, გრილზე ან ორთქლზე.

ბრინჯთან, წიწიბურასთან ან ბოსტნეულის სალათასთან ერთად ქათამი სრულფასოვან და დაბალანსებულ ვახშმად იქცევა.

თევზი

ორაგული, კალმახი, სკუმბრია, ხეკი და სხვა თევზი როგორც ახალი, ისე გაყინული სახით.

თევზი შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა გულის, ტვინისა და მხედველობისთვის. კვირაში ორჯერ მაინც თევზის მირთმევა კარგი ჩვევაა მთელი ოჯახისთვის.

მაწონი და ნატურალური იოგურტი

თუ საღამოს მძიმე კერძი არ გსურთ, მაწონი ან უშაქრო ნატურალური იოგურტი შესანიშნავი ალტერნატივაა.

მათ შეგიძლიათ დაუმატოთ კიტრი, კამა, ცოტა ნიგოზი ან შვრიის ფანტელები. ასეთი ვახშამი მსუბუქია, თუმცა საკმარისად ნოყიერი.

ხაჭო

ხაჭო ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ის განსაკუთრებით კარგია იმ ადამიანებისთვის, ვინც საღამოს მსუბუქ, მაგრამ დანაყრებად საკვებს ეძებს.

ბავშვებისთვის ხაჭოს შეიძლება დაუმატოთ ხილი, ხოლო უფროსებისთვის – მწვანილი, პომიდორი ან კიტრი.

წიწიბურა

წიწიბურა ადვილად მზადდება და შესანიშნავად ერწყმის როგორც ხორცს, ისე ბოსტნეულს.

მასში არის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგიას თანდათანობით გამოყოფს და გვიან საღამოს შიმშილის შეგრძნებას ამცირებს.

ბოსტნეული

ვახშამზე სასურველია თეფშის დიდი ნაწილი ბოსტნეულს ეკავოს.

კიტრი, პომიდორი, სალათის ფოთლები, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და მწვანილი ვახშამს ვიტამინებითა და ბოჭკოთი ამდიდრებს.

ყველი

ქართული ყველი კალციუმისა და ცილის კარგი წყაროა. თუმცა, რადგან მარილის შემცველობა ხშირად მაღალია, უმჯობესია ზომიერად მიირთვათ.

ყველი განსაკუთრებით უხდება ბოსტნეულის სალათას ან მთლიანი მარცვლის პურს.

მთლიანი მარცვლის პური

თუ პურს მიირთმევთ, უმჯობესია არჩევანი მთლიანი მარცვლის ან ჭვავის პურზე შეაჩეროთ.

ასეთი პური უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს და დანაყრების შეგრძნებას უფრო დიდხანს ინარჩუნებს.

სეზონური ხილი

ვახშმის შემდეგ დესერტის სურვილის შემთხვევაში კარგი არჩევანია სეზონური ხილი.

ზაფხულში ეს შეიძლება იყოს ატამი, ქლიავი, ვაშლი, მსხალი ან კენკრა. თუმცა, უმჯობესია დიდი რაოდენობით ძალიან ტკბილი ხილი გვიან საღამოს არ მივირთვათ.

თხილეული

ნიგოზი, ნუში, თხილი და გოგრის თესლი სასარგებლო ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების წყაროა.

მათი მცირე ულუფა მაწონთან, იოგურტთან ან სალათასთან ერთად ვახშამს კიდევ უფრო სრულფასოვანს ხდის.

როგორ ავაწყოთ სრულფასოვანი ვახშამი?

საუკეთესო შედეგისთვის სასურველია, ვახშამი შეიცავდეს ცილას, ბოსტნეულს და მცირე რაოდენობით რთულ ნახშირწყლებს. მაგალითად, ქათამი და სალათა, თევზი და ბოსტნეული, წიწიბურა კვერცხთან ერთად ან ლობიო ბოსტნეულის სალათით.

ასეთი კომბინაციები ორგანიზმს აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით ამარაგებს, ხელს უწყობს ხანგრძლივ დანაყრებას და მთელი ოჯახის წევრებისთვის, მათ შორის ბავშვებისთვისაც, ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს.