წონის დაკლებისას ერთ-ერთი მთავარი სირთულე ხშირად არა კონკრეტული საკვების აკრძალვა, არამედ რაოდენობის კონტროლია. ბევრს კარგად ესმის, რომ ზედმეტად მკაცრი დიეტები დიდხანს ვერ მუშაობს: რამდენიმე დღის ან კვირის შემდეგ ძლიერი შიმშილი ჩნდება და ადამიანი ისევ ჩვეულ რეჟიმს უბრუნდება, ზოგჯერ კი იმაზე მეტსაც ჭამს, ვიდრე მანამდე.

ზედმეტი ჭამა ყოველთვის ფიზიკურ შიმშილთან არ არის დაკავშირებული. ზოგჯერ საჭმელს სტრესის, მოწყენილობის, დაღლილობის ან უბრალოდ ჩვევის გამო მივმართავთ. ამიტომ ნაკლები ჭამის სწავლა მხოლოდ ნებისყოფაზე არ უნდა იყოს დამოკიდებული. გაცილებით ეფექტურია ისეთი ყოველდღიური ჩვევების შექმნა, რომლებიც პორციების კონტროლს ბუნებრივად გაგიადვილებთ.

1. ჯერ დარწმუნდით, რომ ნამდვილად გშიათ

თუ ცოტა ხნის წინ კარგად ჭამეთ, მაგრამ ისევ გიჩნდებათ რაიმეს ჭამის სურვილი, შესაძლებელია ეს ყოველთვის შიმშილი არ იყოს. ზოგჯერ წყურვილი ან უბრალოდ საჭმელზე ფიქრი გვიბიძგებს წახემსებისკენ.

ასეთ დროს დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი და დაახლოებით 10–15 წუთი მოიცადეთ. თუ ამის შემდეგაც ნამდვილად გშიათ, ჭამაზე უარის თქმა საჭირო არ არის.

2. შეეცადეთ კვების მეტ-ნაკლებად სტაბილური რეჟიმი გქონდეთ

დღის განმავლობაში სრულიად ქაოსური კვება ხშირად იქამდე მიდის, რომ ადამიანს საღამოს ძალიან შივდება და ზედმეტს ჭამს. სასურველია ძირითადი კვების დროები მეტ-ნაკლებად ერთნაირი იყოს.

ეს არ ნიშნავს, რომ საათს მუდმივად უნდა უყუროთ. უბრალოდ ორგანიზმისთვის უფრო მარტივია, როცა საუზმე, სადილი და ვახშამი ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე პერიოდში გაქვთ.

3. გამოიყენეთ უფრო პატარა თეფში

ბავშვობაში ბევრს ასწავლიდნენ: „თეფშზე არაფერი დატოვო“. შედეგად ზოგიერთ ადამიანს დღესაც უჭირს ჭამის შეწყვეტა მანამდე, სანამ თეფში ბოლომდე არ დაცარიელდება.

ერთი მარტივი ხერხია შედარებით პატარა თეფშის გამოყენება. იგივე რაოდენობის საკვები პატარა თეფშზე ვიზუალურად უფრო დიდ პორციად გამოიყურება. მთავარი მაინც ის არის, რომ წინასწარ გაიაზროთ, რამდენის ჭამა გსურთ და მეორე პორცია ავტომატურად არ გადაიღოთ.

4. ჭამეთ ნელა

თუ საჭმელს ძალიან სწრაფად ჭამთ, შესაძლებელია იმაზე მეტი შეჭამოთ, ვიდრე სინამდვილეში გჭირდებათ. დანაყრების განცდა ყოველთვის მაშინვე არ ჩნდება — საჭმლის მიღების შემდეგ ორგანიზმს გარკვეული დრო სჭირდება იმისთვის, რომ ტვინმა დანაყრების სიგნალები სრულად აღიქვას.

ამიტომ არ იჩქაროთ. კარგად დაღეჭეთ თითოეული ლუკმა, პერიოდულად გააკეთეთ მცირე პაუზა და დააკვირდით, ისევ გშიათ თუ უბრალოდ აგრძელებთ ჭამას იმიტომ, რომ საჭმელი ჯერ კიდევ თეფშზეა.

5. „საღამოს 6-ის შემდეგ არ ჭამო“ აუცილებელი წესი არ არის

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული რჩევაა საღამოს 6 საათის შემდეგ საერთოდ აღარაფერი ჭამოთ. სინამდვილეში ყველასთვის ერთი და იგივე საათის დაწესება აზრს მოკლებულია — მნიშვნელობა აქვს იმასაც, რომელ საათზე იძინებთ.

თუ ძალიან ადრე შეწყვეტთ ჭამას და გვიან იძინებთ, შეიძლება ღამით იმდენად მოგშივდეთ, რომ საბოლოოდ უფრო მეტი შეჭამოთ. ვახშმის დრო მოარგეთ საკუთარ რეჟიმს და თუ ძილის წინ გშიათ, მსუბუქი საკვების მცირე პორცია ბევრად გონივრული არჩევანია, ვიდრე ძლიერი შიმშილის ატანა და შემდეგ მაცივრის დაცარიელება.

6. ჭამისას ტელეფონი და ტელევიზორი გვერდზე გადადეთ

სერიალის ყურებისას, სოციალური ქსელების თვალიერებისას ან კომპიუტერთან მუშაობისას ადამიანები ხშირად ვერც ამჩნევენ, რამდენს ჭამენ.

როდესაც ყურადღება ეკრანზეა გადატანილი, რთულია შეამჩნიოთ, როდის დანაყრდით. ამიტომ საკვების მიღებისას რამდენიმე წუთით მაინც გადადეთ ტელეფონი და ყურადღება თავად ჭამას მიაქციეთ. შესაძლოა აღმოაჩინოთ, რომ გაცილებით პატარა პორციაც საკმარისია.

7. თეფშის ფერზე მეტად მნიშვნელოვანია საკვების რაოდენობა

ხშირად შეხვდებით რჩევას, თითქოს კონკრეტული ფერის თეფში ადამიანს ნაკლების ჭამას აიძულებს. თუმცა ასეთი ეფექტის შესახებ კვლევები ერთმნიშვნელოვანი არ არის და მხოლოდ ჭურჭლის ფერზე დაყრდნობა ნამდვილად არ ღირს.

უფრო პრაქტიკული ხერხია პატარა თეფში, წინასწარ განსაზღვრული პორცია. საჭმლის დიდი ქვაბის ან მთლიანი შეფუთვა პირდაპირ მაგიდაზე არ დადოთ. რაც უფრო ხელმისაწვდომია დამატებითი პორცია, მით უფრო მარტივად ვიღებთ მას.

8. ნუ მიიყვანთ თავს ძალიან ძლიერ შიმშილამდე

თუ მთელი დღის განმავლობაში თითქმის არაფერი გიჭამიათ და საღამოს სახლში ძალიან მშიერი ბრუნდებით, ზომიერი ვახშმის ჭამა ბევრად რთული ხდება.

ყველასთვის აუცილებელი არ არის დღეში 5–6-ჯერ კვება და ხშირი კვება თავისთავად მეტაბოლიზმს არ „აჩქარებს“. მაგრამ თუ იცით, რომ დიდხანს ვერ ჭამთ, წინასწარ დაგეგმილი მცირე წახემსება — მაგალითად ხილი, იოგურტი ან სხვა ჩვეულებრივი საკვები — შეიძლება საღამოს გადაჭარბებული ჭამის თავიდან აცილებაში დაგეხმაროთ.

9. შექმენით „ჭამის დასრულების“ პატარა რიტუალი

ზოგიერთ ადამიანს ჭამის შემდეგ კბილების გახეხვა ეხმარება იმის შეგრძნებაში, რომ კვება დასრულდა და მუდმივი წახემსების დრო აღარ არის.

აუცილებელი არ არის ყოველი პატარა საკვების შემდეგ კბილების ინტენსიურად გახეხვა. შეგიძლიათ უბრალოდ პირი გამოივლოთ, ჩაი დალიოთ ან მაგიდა აალაგოთ. მთავარი ის არის, რომ ტვინისთვის მკაფიო საზღვარი შექმნათ — კვება დასრულდა.

10. ყველაზე მაცდური საკვები თვალწინ ნუ გექნებათ

თუ სამუშაო მაგიდაზე მუდმივად დევს ორცხობილა, შოკოლადი ან ჩიფსები, მათი ჭამის ალბათობაც იზრდება — მაშინაც კი, როცა საერთოდ არ გშიათ.

საჭმელი, რომლის რაოდენობის კონტროლიც გიჭირთ, უბრალოდ თვალს მოაშორეთ. სამაგიეროდ ხელმისაწვდომ ადგილას მოათავსეთ ის, რასაც ჩვეულებრივ მშვიდად და ზომიერად მიირთმევთ. გარემოს მცირე ცვლილება ხშირად უფრო ეფექტურია, ვიდრე საკუთარი თავისთვის მთელი დღის განმავლობაში „არ ჭამო, არ ჭამო“ გამეორება.

11. გაარჩიეთ შიმშილი და ემოციური ჭამა

სტრესის, მოწყენილობის, გაღიზიანების ან მარტოობის დროს ადამიანს ხშირად უჩნდება სურვილი, რაღაც გემრიელი მიირთვას. ეს სრულიად განსხვავდება ფიზიკური შიმშილისგან.

ასეთ დროს საკუთარ თავს ჰკითხეთ: „ახლა მართლა მშია თუ უბრალოდ ცუდ ხასიათზე ვარ?“ თუ ხვდებით, რომ მიზეზი ემოციურია, სცადეთ სხვა მოქმედება — გაისეირნეთ, ვინმეს დაურეკეთ, მუსიკა მოუსმინეთ, წიგნი წაიკითხეთ ან უბრალოდ ცოტა ხნით გარემო შეიცვალეთ.

თუ ემოციური ჭამა ხშირად მეორდება და მისი კონტროლი ძალიან გიჭირთ, ეს უკვე ფსიქოლოგთან ან კვებითი ქცევის სპეციალისტთან განხილვის მიზეზიც შეიძლება იყოს.

12. კარგად გამოიძინეთ

ძილის ნაკლებობა მხოლოდ დაღლილობას არ იწვევს. არასაკმარისი ძილი დაკავშირებულია მადის რეგულაციის ცვლილებებთანაც და ბევრ ადამიანს მეორე დღეს უფრო ძლიერად უჩნდება მაღალკალორიული საკვების სურვილი.

ამიტომ, თუ მთელი დღე შიმშილის შეგრძნება გაწუხებთ, ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ იმას, რას ჭამთ, არამედ იმასაც, რამდენს გძინავთ. მოზრდილების უმეტესობისთვის რეგულარული და ხარისხიანი ძილი დაახლოებით 7–9 საათს გულისხმობს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი — ნუ დაიწყებთ შიმშილით

ნაკლები ჭამა არ ნიშნავს რაც შეიძლება ნაკლები კალორიის მიღებას, მუდმივ შიმშილს ან საყვარელ პროდუქტებზე სამუდამოდ უარის თქმას. ძალიან მკაცრი შეზღუდვები ხშირად საპირისპირო შედეგს იძლევა — შიმშილი ძლიერდება, საკვებზე ფიქრი მატულობს და საბოლოოდ გადაჭარბებული ჭამის რისკიც იზრდება.

უფრო ეფექტურია ისეთი რეჟიმის შექმნა, რომელშიც საკვები საკმარისად ნოყიერია, ჭამთ მაშინ, როცა რეალურად გშიათ, ყურადღებას აქცევთ დანაყრების შეგრძნებას და ავტომატურ წახემსებებს თანდათან ამცირებთ. ასე ნაკლები ჭამა დროებით დიეტად კი არა, ჩვეულებრივ ჩვევად იქცევა.