რომელი და რა რაოდენობით პროდუქტი უნდა იდოს ყოველდღიურად ჩვენს თეფშზე, რომ წონის კლებას შეუწყოს ხელი - მშობლები

ჯანსაღად კვების სურვილი ბევრს აქვს, მაგრამ ყოველდღიურად მიღებული კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დათვლა ხშირად დამღლელი ხდება. არსებობს გაცილებით მარტივი ვიზუალური მეთოდიც — „ჰარვარდის ჯანსაღი კვების თეფში“, რომლის დახმარებითაც ერთი შეხედვით შეგვიძლია განვსაზღვროთ, რა რაოდენობით უნდა მოხვდეს თეფშზე ბოსტნეული, ცილოვანი პროდუქტი და ნახშირწყლების წყარო.

მეთოდის მთავარი უპირატესობა სწორედ სიმარტივეა: არ არის აუცილებელი ყოველი ლუკმის აწონვა და კალორიების მუდმივად დათვლა. თუმცა მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ჰარვარდის თეფში უშუალოდ გასახდომი დიეტა არ არის — ეს ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების მოდელია, რომელიც სწორი ულუფების შერჩევას გვიადვილებს.

როგორ გავყოთ თეფში

წარმოიდგინეთ ჩვეულებრივი თეფში და ვიზუალურად დაყავით ნაწილებად. ძირითადი პრინციპი ძალიან მარტივია: ნახევარი — ბოსტნეული, მეოთხედი — ცილოვანი პროდუქტი და მეოთხედი — ნახშირწყლების წყარო.

თეფშის ნახევარი — ბოსტნეული

თეფშის დაახლოებით 50% ბოსტნეულსა და მწვანილს უნდა დაეთმოს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ პომიდორი, კიტრი, კომბოსტოს სხვადასხვა სახეობა, ბადრიჯანი, ყაბაყი, გოგრა, სტაფილო, მწვანილი და სხვა ბოსტნეული.

ბოსტნეული უჯრედისის, ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვანი წყაროა, ხელს უწყობს დანაყრებას და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალურ მუშაობას.

თეფშის მეოთხედი — ცილა

დაახლოებით 25% უნდა დაეთმოს ცილის წყაროს. ეს შეიძლება იყოს ქათამი, ინდაური, თევზი, კვერცხი, ხორცი, ზღვის პროდუქტები ან პარკოსნები.

ცილა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის, ძვლებისა და სხვა ქსოვილების შენარჩუნებისთვის. ის ასევე ორგანიზმს აუცილებელი ამინომჟავებით უზრუნველყოფს.

დარჩენილი მეოთხედი — ნახშირწყლები

თეფშის დარჩენილი დაახლოებით 25% ნახშირწყლების წყაროს ეთმობა. უმჯობესია არჩევანი ხშირად გაკეთდეს სრულმარცვლოვან პროდუქტებზე — წიწიბურაზე, ყავისფერ ბრინჯზე, სხვა მარცვლეულზე, სრულმარცვლოვან პურსა თუ მაკარონზე. კარტოფილიც ნახშირწყლების ნაწილში უნდა გავითვალისწინოთ.

მარტივად რომ დავიმახსოვროთ:

½ თეფში — ბოსტნეული და მწვანილი ¼ თეფში — ცილა ¼ თეფში — მარცვლეული ან სხვა ნახშირწყლოვანი გარნირი.

კონკრეტულად რა პროდუქტები შეიძლება ავირჩიოთ

ცილოვანი ნაწილისთვის გამოდგება ქათამი, ინდაური, კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და პარკოსნები. ნახშირწყლებისთვის — მარცვლეული, სრულმარცვლოვანი პური, კარტოფილი და სხვა შესაბამისი პროდუქტები. ბოსტნეულის არჩევანი კი ძალიან ფართოა — სეზონური ბოსტნეულისა და მწვანილის თითქმის ყველა სახეობა შეიძლება გამოვიყენოთ. ხილი და კენკრაც ჯანსაღი რაციონის ნაწილია.

მაგალითად, სადილის თეფში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: ნახევარზე — პომიდვრის, კიტრისა და მწვანილის სალათი; მეოთხედზე — გამომცხვარი ქათამი ან თევზი; დარჩენილ მეოთხედზე — წიწიბურა ან ბრინჯი.

ცხიმი სად არის?

ცხიმი თეფშიდან საერთოდ არ ქრება. ის შეიძლება მივიღოთ თევზიდან, თხილეულიდან, ავოკადოდან, ასევე სალათზე დამატებული მცენარეული ზეთიდან.

ამიტომ პრინციპი არ გულისხმობს ცხიმის რაციონიდან ამოღებას — მნიშვნელოვანია მისი წყაროსა და რაოდენობის გათვალისწინება.

შეიძლება თუ არა ამ მეთოდით წონის დაკლება?

ჰარვარდის თეფშის ერთ-ერთი მთავარი პლუსი ისაა, რომ ადამიანს ულუფის დაბალანსებაში ეხმარება ისე, რომ ყოველ ჯერზე კალორიების დათვლა არ დასჭირდეს. თეფშის ნახევრის ბოსტნეულით შევსება და ცილისა და ნახშირწყლების გონივრული განაწილება ხშირად ბუნებრივად ამცირებს ძალიან კალორიული საკვების წილს.

თუმცა აქ ერთი მნიშვნელოვანი დაზუსტებაა: მხოლოდ თეფშის პროპორციები ავტომატურად წონის კლებას ვერ უზრუნველყოფს. თუ დღის განმავლობაში მიღებული ენერგია ორგანიზმის საჭიროებაზე მეტია, წონის დაკლება შეიძლება არ მოხდეს.

საჭიროა თუ არა ვახშამზე ნახშირწყლების ამოღება?

ეს თავად ჰარვარდის ჯანსაღი თეფშის აუცილებელი წესი არ არის. წონის კლებისთვის გადამწყვეტი არ არის ის, რომ საღამოს ბრინჯი, წიწიბურა ან სხვა ნახშირწყლოვანი პროდუქტი საერთოდ არ მივიღოთ.

თუ საერთო რაციონი დაბალანსებულია და რაოდენობებიც ზომიერია, ნახშირწყლების მიღება ვახშამზეც შეიძლება.

კიდევ რამდენიმე მარტივი წესი

მეთოდის გამოყენება კიდევ უფრო მარტივია, თუ პროდუქტების აწონვის ნაცვლად ვიზუალურ ორიენტირს გამოვიყენებთ: ბოსტნეულს თეფშის ყველაზე დიდი ნაწილი დავუთმოთ, ცილასა და გარნირს კი — შედარებით მცირე.

ასევე სასარგებლოა ჭამის დროს ყურადღება უშუალოდ საკვებზე გადავიტანოთ და ტელევიზორსა თუ ტელეფონს ნაკლები ყურადღება დავუთმოთ — ასე დანაყრების შეგრძნების შემჩნევა უფრო მარტივია.

ჭამის დროს წყლის აკრძალვა საჭირო არ არის — ჯანმრთელი ადამიანისთვის საკვებთან ერთად ზომიერი რაოდენობით წყლის მიღება პრობლემას არ წარმოადგენს.

ერთი დღის მენიუ

საუზმე: სრულმარცვლოვანი პური, კვერცხი ან თევზი, ავოკადო და დიდი ულუფა პომიდვრის, კიტრისა და მწვანილის სალათი.

სადილი: ქათმის ფილე, წიწიბურა ან ბრინჯი და გამომცხვარი ან ახალი ბოსტნეულის დიდი ულუფა.

ვახშამი: საქონლის ხორცი, ქათამი ან ზღვის პროდუქტები ბოსტნეულის სალათთან ერთად; სურვილისა და დღის საერთო რაციონის მიხედვით შეიძლება დაემატოს სრულმარცვლოვანი გარნირიც. წყაროში საუზმის, სადილისა და ვახშმის მსგავსი მაგალითებია წარმოდგენილი.

ჰარვარდის თეფშის მთავარი იდეა საბოლოოდ ძალიან მარტივია: არ არის აუცილებელი ჯანსაღი კვება რთულ მათემატიკად ვაქციოთ. ხშირად საკმარისია დავაკვირდეთ ჩვენს თეფშს — თუ მისი ნახევარი ბოსტნეულს უჭირავს, ხოლო დარჩენილი ნაწილი გონივრულადაა განაწილებული ცილასა და ხარისხიან ნახშირწყლებს შორის, დაბალანსებული კვებისკენ უკვე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი გვაქვს გადადგმული.