ცილით მდიდარი პროდუქტები, რომლებიც ხორცზე იაფი დაგიჯდებათ - მშობლები

ჯანსაღი კვებისთვის აუცილებელი არ არის ყოველდღიურად ძვირად ღირებული ხორცის, თევზისა თუ სხვა პროდუქტების შეძენა. ორგანიზმს ცილები ყოველდღიურად სჭირდება, თუმცა მათი მიღება მხოლოდ ხორციდან არ არის აუცილებელი. არსებობს არაერთი ხელმისაწვდომი პროდუქტი, რომელიც ცილების შესანიშნავი წყაროა და ამავდროულად ორგანიზმს ვიტამინებითა და მინერალებით ამარაგებს.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია უჯრედისი, ანუ საკვები ბოჭკო, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალურ მუშაობას, სისხლში შაქრის დონის რეგულირებასა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

საინტერესოა, რომ ცილებითა და უჯრედისით მდიდარი ბევრი პროდუქტი თითქმის ყველა ოჯახში მოიპოვება. მათი სწორად შერჩევით შესაძლებელია მრავალფეროვანი და სრულფასოვანი რაციონის შედგენა ზედმეტი დანახარჯების გარეშე.

5 ხელმისაწვდომი პროდუქტი, რომელიც ცილებით მდიდარია

ცილა ორგანიზმისთვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერებაა. ის აუცილებელია კუნთების, კანისა და სხვა ქსოვილების შენებისთვის, ფერმენტებისა და ჰორმონების წარმოქმნისთვის, იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ცილები ამინომჟავებისგან შედგება. ზოგიერთი მათგანი შეუცვლელია, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მათ დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს და საკვებიდან უნდა მიიღოს.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორც წესი, ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას შეიცავს. მცენარეული ცილების შემთხვევაში კი სასარგებლოა სხვადასხვა პროდუქტის კომბინირება. მაგალითად, პარკოსნებისა და მარცვლეულის ერთად მიღება ორგანიზმს ამინომჟავების მრავალფეროვანი ნაკრებით უზრუნველყოფს.

1. ქათმის კვერცხი

კვერცხი ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ხარისხიანი წყაროა. მისი ცილა კარგად შეითვისება და შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას.

ერთი საშუალო ზომის კვერცხი დაახლოებით 6–7 გრამ ცილას შეიცავს.

გარდა ამისა, კვერცხი მდიდარია ქოლინით, რომელიც მნიშვნელოვანია ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის. მასში ასევე გვხვდება B ჯგუფის ვიტამინები, ვიტამინი A და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.

კვერცხის კიდევ ერთი უპირატესობა მისი მრავალფეროვანი გამოყენებაა — შეიძლება მოხარშვა, ომლეტის მომზადება ან სხვადასხვა კერძში დამატება.

2. ოსპი და ლობიო

პარკოსნები მცენარეული ცილების ერთ-ერთი საუკეთესო და შედარებით იაფი წყაროა.

100 გრამი მშრალი ოსპი დაახლოებით 24–26 გრამ ცილას შეიცავს, ხოლო იმავე რაოდენობის მშრალი ლობიო — საშუალოდ 20–24 გრამს.

გარდა ცილისა, ორივე პროდუქტი მდიდარია უჯრედისით, რომელიც ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებას და ნაწლავების ნორმალურ მუშაობას.

განსაკუთრებით პრაქტიკულია წითელი ოსპი, რადგან სწრაფად იხარშება და წინასწარ დალბობას ხშირად არ საჭიროებს.

3. ხაჭო

ხაჭო ცხოველური ცილის კიდევ ერთი ხელმისაწვდომი წყაროა.

100 გრამი ხაჭო, ცხიმიანობისა და წარმოების ტექნოლოგიის მიხედვით, დაახლოებით 11–18 გრამ ცილას შეიცავს.

ხაჭოს ძირითადი ცილა კაზეინია, რომელიც შედარებით ნელა ინელება და ორგანიზმს ამინომჟავებით ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ამარაგებს.

პროდუქტი ასევე შეიცავს კალციუმსა და ფოსფორს, რომლებიც ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია.

ხაჭოს მიღება შესაძლებელია საუზმეზე, ვახშამზე ან მსუბუქი წახემსების სახით. მისი შერწყმა ხილთან, კენკრასთან ან ბოსტნეულთან რაციონს კიდევ უფრო მრავალფეროვანს ხდის.

4. მიწის თხილი

მიუხედავად იმისა, რომ მიწის თხილს ჩვეულებრივ თხილეულს მივაკუთვნებთ, ბოტანიკურად ის პარკოსანი მცენარეა.

100 გრამი მიწის თხილი დაახლოებით 25–26 გრამ ცილას შეიცავს.

გარდა ამისა, ის მდიდარია უჯერი ცხიმებით, მაგნიუმითა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.

თუმცა გასათვალისწინებელია მისი მაღალი კალორიულობა — 100 გრამი მიწის თხილი დაახლოებით 560–600 კილოკალორიას შეიცავს.

ამიტომ უმჯობესია მისი ზომიერი რაოდენობით მიღება. მაგალითად, 20–30 გრამი მიწის თხილი შეიძლება კარგი დანამატი იყოს ფაფისთვის, იოგურტისთვის ან მსუბუქი წახემსებისთვის.

5. წიწიბურა

წიწიბურა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი ბურღულეულია, რომელიც მცენარეულ ცილასაც შეიცავს.

100 გრამ მშრალ წიწიბურაში დაახლოებით 12–13 გრამი ცილაა.

მასში ასევე გვხვდება მაგნიუმი, რკინა, B ჯგუფის ვიტამინები და უჯრედისი.

წიწიბურას შედარებით კარგი ამინომჟავური შემადგენლობა აქვს, თუმცა ცილის რაოდენობით ის პარკოსნებს ჩამოუვარდება.

მისი კომბინირება ხაჭოსთან, კვერცხთან ან პარკოსნებთან საშუალებას იძლევა, მარტივი და ნოყიერი კერძი მომზადდეს.

5 ხელმისაწვდომი პროდუქტი, რომელიც უჯრედისით მდიდარია

თუ ცილა ქსოვილების შენებისა და აღდგენისთვის არის აუცილებელი, უჯრედისი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის.

უჯრედისი მცენარეული საკვების ის კომპონენტია, რომელსაც ადამიანის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები სრულად ვერ შლიან. მისი ნაწილი ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების მიერ გადამუშავდება, ნაწილი კი განავლის მოცულობის გაზრდასა და ნაწლავების მოქმედების მოწესრიგებას უწყობს ხელს.

საკვები ბოჭკო ასევე ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის უკეთ კონტროლს, ხოლო მისი ზოგიერთი სახეობა, განსაკუთრებით ხსნადი უჯრედისი, LDL ქოლესტერინის შემცირებასაც უწყობს ხელს.

ზრდასრულებისთვის დღეში დაახლოებით 25–30 გრამი უჯრედისის მიღება სასურველი მიზანია, თუმცა ინდივიდუალური საჭიროება ასაკისა და ენერგეტიკული მოთხოვნილების მიხედვით განსხვავდება.

1. პარკოსნები — ლობიო, ოსპი და მუხუდო

პარკოსნები უჯრედისის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა.

ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი დაახლოებით 15–16 გრამ უჯრედისს შეიცავს, ხოლო მოხარშული ლობიო, სახეობის მიხედვით, დაახლოებით 11–17 გრამს.

ეს პროდუქტები განსაკუთრებით ღირებულია, რადგან ერთდროულად შეიცავს როგორც მცენარეულ ცილას, ისე საკვებ ბოჭკოს.

მათი რეგულარული მიღება ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას და ნაწლავების ნორმალურ ფუნქციონირებას.

2. სრულმარცვლოვანი პროდუქტები — შვრია, წიწიბურა და ყავისფერი ბრინჯი

მარცვლეული ყოველდღიური რაციონის მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუმცა უპირატესობა უმჯობესია ნაკლებად დამუშავებულ პროდუქტებს მიენიჭოს.

განსაკუთრებით სასარგებლოა შვრია, რომელიც შეიცავს ბეტა-გლუკანს — ხსნადი უჯრედისის სახეობას, რომელიც სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას უწყობს ხელს.

უჯრედისის კარგი წყაროა წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი და სრულმარცვლოვანი პური.

ამ პროდუქტების მიღება ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებას და კვების რაციონის გამდიდრებას.

3. ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი

ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და ჭარხალი ხელმისაწვდომი ბოსტნეულია, რომელიც უჯრედისთან ერთად ორგანიზმს ვიტამინებითა და მინერალებით ამარაგებს.

განსაკუთრებით სასარგებლოა ბოსტნეულის მრავალფეროვნება — სხვადასხვა ფერისა და სახეობის ბოსტნეული განსხვავებულ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს.

მათი მიღება შესაძლებელია უმად, ორთქლზე მომზადებული, მოხარშული ან ღუმელში გამომცხვარი სახით.

მნიშვნელოვანია, რომ თერმული დამუშავება უჯრედისს მთლიანად არ ანადგურებს. ამიტომ მოხარშული და გამომცხვარი ბოსტნეულიც ჯანსაღი რაციონის სრულფასოვანი ნაწილია.

4. თესლები და თხილეული

სელისა და ჩიას თესლი უჯრედისის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა.

სითხესთან შეხებისას ისინი წარმოქმნიან გელის მსგავს მასას, რაც მათი ხსნადი უჯრედისის თვისებებით აიხსნება. ასეთი უჯრედისი ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალურ მუშაობას.

ერთი-ორი სუფრის კოვზი სელის ან ჩიას თესლის დამატება იოგურტში, ფაფაში ან სხვა კერძში საკვების უჯრედისის შემცველობას ზრდის.

უჯრედისს შეიცავს ნუშიც და ფისტაც, თუმცა მაღალი კალორიულობის გამო მათი ზომიერად მიღებაა რეკომენდებული.

5. ხილი და კენკრა

ვაშლი, მსხალი, ჟოლო და მაყვალი უჯრედისის კარგი წყაროა.

განსაკუთრებით მაღალი შემცველობით გამოირჩევა ჟოლო და მაყვალი. მაგალითად, 100 გრამი ჟოლო დაახლოებით 6–7 გრამ უჯრედისს შეიცავს.

ვაშლისა და მსხლის მიღება სასურველია კარგად გარეცხილი კანით, რადგან საკვები ბოჭკოს მნიშვნელოვანი ნაწილი სწორედ კანშია თავმოყრილი.

ხილის წვენი კი მთლიან ხილთან შედარებით გაცილებით ნაკლებ უჯრედისს შეიცავს. ამიტომ ყოველდღიურ რაციონში უმჯობესია უპირატესობა მთლიან ხილს მიენიჭოს.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ცილა და უჯრედისი ზედმეტი დანახარჯების გარეშე?

ჯანსაღი კვების მთავარი პრინციპი არა ძვირად ღირებული პროდუქტების შეძენა, არამედ მრავალფეროვანი და დაბალანსებული რაციონის შედგენაა.

მაგალითად, საუზმეზე შესაძლებელია კვერცხისა და სრულმარცვლოვანი პურის მიღება, სადილად — ლობიოს ან ოსპის კერძის მომზადება, ვახშამზე კი ხაჭოსა და ბოსტნეულის დამატება.

ხილი, თხილეული და თესლები შეიძლება გამოყენებულ იქნეს მსუბუქი წახემსებისთვის.

მნიშვნელოვანია ისიც, რომ უჯრედისის რაოდენობა რაციონში თანდათან გაიზარდოს, რადგან მისმა მკვეთრმა მატებამ შეიძლება მუცლის შებერილობა და დისკომფორტი გამოიწვიოს. ამასთან, აუცილებელია საკმარისი სითხის მიღება.

საბოლოოდ, კვერცხი, ლობიო, ოსპი, ხაჭო, წიწიბურა, შვრია და სეზონური ბოსტნეული იმის კარგი მაგალითებია, რომ ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიღება შედარებით მცირე ბიუჯეტითაც შესაძლებელია. ხორცის სრულად გამორიცხვა აუცილებელი არ არის — მთავარია, ცილის წყაროები მრავალფეროვანი იყოს და ყოველდღიური კვება ორგანიზმის საჭიროებებს პასუხობდეს.