წონის დაკლება ბევრისთვის რთული არა იმდენად დიეტის დაწყების, რამდენადაც მისი შენარჩუნების გამოა. მკაცრი შეზღუდვები, მუდმივი შიმშილი და საყვარელ პროდუქტებზე უარის თქმა ხშირად საპირისპირო შედეგს იძლევა — ადამიანი გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჩვეულებრივზე მეტს ჭამს.

სპეციალისტები გვირჩევენ, რომ ჯანსაღი კვება შიმშილსა და მუდმივ აკრძალვებთან არ გავაიგივოთ. გაცილებით მნიშვნელოვანია ისეთი ჩვევების ჩამოყალიბება, რომლებიც საკვების რაოდენობის ბუნებრივად დარეგულირებაში დაგვეხმარება.

ზედმეტი ჭამის მიზეზი ყოველთვის ძლიერი მადა არ არის. ზოგჯერ ადამიანი საკვებს სტრესის, მოწყენილობის, დაღლილობის ან ემოციური დაძაბულობის გამო მიმართავს. ასეთ დროს საკვები დროებით კომფორტის განცდას ქმნის, თუმცა პრობლემას ვერ აგვარებს.

არსებობს რამდენიმე მარტივი ხერხი, რომლებიც დაგვეხმარება, უკეთ გავარჩიოთ შიმშილი და ჭამის სურვილი, დროულად შევამჩნიოთ დანაყრება და ზედმეტი შეზღუდვების გარეშე ვაკონტროლოთ ულუფები.

1. ჭამამდე წყალი დალიეთ

თუ ცოტა ხნის წინ ისადილეთ, მაგრამ კვლავ რაღაცის ჭამა მოგინდათ, დაფიქრდით, ნამდვილად გშიათ თუ უბრალოდ გწყურიათ.

ზოგჯერ წყურვილსა და შიმშილს მსგავსი შეგრძნებები ახლავს. სცადეთ ერთი ჭიქა წყლის დალევა და რამდენიმე წუთით მოცდა. თუ შიმშილი არ გაქრება, შეგიძლიათ მიირთვათ.

თუმცა წყალი საკვების შემცვლელი არ არის. თუ ნამდვილად გშიათ, ჭამის გადადება მხოლოდ იმისთვის, რომ ნაკლები კალორია მიიღოთ, საჭირო არ არის.

2. შეეცადეთ, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს იკვებოთ

კვების მეტ-ნაკლებად სტაბილური რეჟიმი მადის მართვაში გვეხმარება. როდესაც დღის განმავლობაში საკვების მიღებას დიდხანს ვაყოვნებთ, საღამოს შესაძლოა იმდენად მოგვშივდეს, რომ ჩვეულებრივზე მეტი შევჭამოთ.

არ არის აუცილებელი, ყოველდღე ზუსტად ერთსა და იმავე საათზე ისადილოთ. მთავარია, კვებებს შორის ინტერვალები თქვენთვის კომფორტული იყოს და ძლიერი შიმშილი არ დაგიგროვდეთ.

სპეციალისტების რეკომენდაციით, ძირითად კვებებს შორის დაახლოებით 3–5-საათიანი ინტერვალი ბევრისთვის კომფორტულია. თუმცა ეს უნივერსალური წესი არ არის — კვების სიხშირე ინდივიდუალურ საჭიროებებსა და შიმშილის შეგრძნებას უნდა მოერგოს. მთავარია, კვებებს შორის იმდენად არ მოშივდეთ, რომ შემდეგ ჩვეულებრივზე მეტი საკვები მიიღოთ.

3. გამოიყენეთ შედარებით პატარა თეფში

ბავშვობაში ბევრს ასწავლიდნენ, რომ თეფშზე საკვების დატოვება არ შეიძლებოდა. შედეგად, ზოგიერთ ადამიანს დღემდე უჭირს ჭამის შეწყვეტა მაშინაც კი, როცა უკვე დანაყრებულია.

თუ ხშირად იმაზე მეტს იღებთ, ვიდრე გჭირდებათ, სცადეთ საკვების შედარებით პატარა თეფშზე გადმოღება.

ასე ულუფის ზომის შეფასება შეიძლება გაგიმარტივდეთ. თუმცა პატარა თეფში თავისთავად არ ნიშნავს, რომ აუცილებლად ნაკლებს შეჭამთ.

მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ დანაყრების შეგრძნებას და არა იმას, ბოლომდე დაცარიელდა თუ არა თეფში.

4. ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ

სწრაფი კვების დროს ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს იმის შემჩნევა, რომ უკვე დანაყრდა.

დანაყრების შეგრძნების ჩამოყალიბებაში მონაწილეობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან და ჰორმონული სისტემიდან მიღებული სიგნალები, რომელთა დამუშავებასაც გარკვეული დრო სჭირდება.

ამიტომ შეეცადეთ, ჭამის დროს არ იჩქაროთ, კარგად დაღეჭოთ თითოეული ლუკმა და ყურადღება მიაქციოთ საკუთარ შეგრძნებებს.

საჭირო არ არის ლუკმების ან ღეჭვის რაოდენობის დათვლა. უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს საშუალება, საკვები მშვიდად მიირთვათ.

5. ნუ დაიჯერებთ, რომ საღამოს ექვსის შემდეგ ჭამა აკრძალულია

ერთ-ერთი გავრცელებული წარმოდგენით, წონის დასაკლებად საღამოს ექვსის შემდეგ აღარაფერი უნდა ვჭამოთ.

სინამდვილეში, წონის მართვისთვის გაცილებით მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში მიღებული საკვების საერთო რაოდენობა, ხარისხი და კვების ჩვევები, ვიდრე კონკრეტული საათი.

თუ გვიან იძინებთ, ბუნებრივია, რომ საღამოსაც შეიძლება მოგშივდეთ.

ძილის წინ ძალიან დიდი და მძიმე ულუფის მიღებამ შესაძლოა დისკომფორტი გამოიწვიოს, განსაკუთრებით მათთან, ვისაც გულძმარვა ან რეფლუქსი აწუხებს. ასეთ შემთხვევაში სასურველია, ძირითადი ვახშამი დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მიირთვათ.

მაგრამ თუ მოგვიანებით ნამდვილად მოგშივდათ, მსუბუქი წახემსება აკრძალული არ არის.

6. ჭამის დროს ტელეფონი და ტელევიზორი გვერდზე გადადეთ

რამდენჯერ დაგიწყიათ საყვარელი სერიალის ყურება საჭმლით ხელში და ვერც კი შეგიმჩნევიათ, როგორ დაცარიელდა თეფში?

როდესაც ყურადღება ეკრანისკენაა მიმართული, საკვების რაოდენობისა და დანაყრების შეგრძნების კონტროლი შეიძლება გაგვიჭირდეს.

სცადეთ, დღეში ერთი კვება მაინც ტელეფონის, კომპიუტერისა და ტელევიზორის გარეშე ჩაატაროთ.

ყურადღება მიაქციეთ საკვების გემოს, სუნს, ტექსტურას და იმას, როგორ იცვლება შიმშილის შეგრძნება ჭამის პროცესში.

7. ყურადღება მიაქციეთ თეფშზე საკვების განაწილებას და არა მის ფერს

არსებობს მოსაზრება, რომ მუქი ფერის თეფშები მადას ამცირებს, ხოლო თეთრი და წითელი — აძლიერებს.

თუმცა ამგვარი ეფექტის შესახებ სამეცნიერო მტკიცებულებები არაერთგვაროვანია. არ არსებობს საიმედო საფუძველი იმის დასამტკიცებლად, რომ კონკრეტული ფერის ჭურჭელი ადამიანს აუცილებლად ნაკლებს აჭმევს.

გაცილებით პრაქტიკულია ყურადღების გამახვილება იმაზე, რა დევს თეფშზე.

ეცადეთ, ძირითად კვებაში ადგილი ჰქონდეს ბოსტნეულს, ცილის წყაროსა და საჭირო რაოდენობის სხვა პროდუქტებს. ასეთი მიდგომა დაგეხმარებათ, კვება უფრო დაბალანსებული და დამანაყრებელი გახადოთ.

8. ნუ დაუშვებთ, რომ დღის ბოლოს ძალიან მოგშივდეთ

ზოგი ადამიანი მთელი დღის განმავლობაში თითქმის არაფერს ჭამს, საღამოს კი ძლიერ შიმშილს გრძნობს და დიდი რაოდენობით საკვებს იღებს.

ამის თავიდან ასაცილებლად სასარგებლოა კვების ისეთი რეჟიმის შერჩევა, რომელიც თქვენს ყოველდღიურობას შეესაბამება.

ზოგისთვის მოსახერხებელია სამი ძირითადი კვება, სხვებისთვის კი დამატებითი წახემსებაც საჭიროა.

მთავარია იცოდეთ, რომ დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა აუცილებელი არ არის. ხშირი კვება თავისთავად არ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და წონის კლების გარანტიას არ იძლევა.

9. ყოველი ჭამის შემდეგ ავტომატურად ნუ დაიწყებთ წახემსებას

ზოგჯერ საკვების მიღება ჩვევად გვექცევა. მაგალითად, სადილის შემდეგ აუცილებლად გვინდება რაღაც ტკბილი, მიუხედავად იმისა, რომ უკვე დანაყრებული ვართ.

ასეთ დროს სასარგებლოა საკუთარ თავს ჰკითხოთ: ნამდვილად მშია, თუ უბრალოდ კონკრეტული გემო მინდა?

ასეთ დროს შეგიძლიათ ჭამის შემდეგ სუფრა აალაგოთ, სხვა ოთახში გადახვიდეთ, გაისეირნოთ ან სხვა საქმიანობით დაკავდეთ. ხშირად 10–15 წუთში ტკბილის სურვილი სუსტდება. თუ სურვილი მაინც რჩება, შეგიძლიათ მცირე ულუფა მიირთვათ და ამით სიამოვნება მიიღოთ. მთავარია, ტკბილეულის ჭამა ავტომატურ ჩვევად არ იქცეს და არც საკუთარ თავს დაუწესოთ მკაცრი აკრძალვები, რომლებმაც შესაძლოა მისი სურვილი კიდევ უფრო გააძლიეროს.

ზოგიერთ ადამიანს კბილების გახეხვაც ეხმარება კვების დასრულების განცდის შექმნაში, თუმცა ეს მადის კონტროლის მეცნიერულად დადასტურებული მეთოდი არ არის. ამასთან, მჟავე საკვებისა და სასმლის მიღების შემდეგ კბილების დაუყოვნებლივ გახეხვა რეკომენდებული არ არის.

10. მოაწესრიგეთ სამზარეულო

როდესაც ორცხობილა, ტკბილეული და სხვადასხვა სასუსნავი მუდმივად თვალწინ გვიდევს, მათი ჭამის სურვილი შეიძლება უფრო ხშირად გაგვიჩნდეს.

სცადეთ, ყოველდღიურად გამოსაყენებელი პროდუქტები ისე დაალაგოთ, რომ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება გაგიმარტივდეთ.

მაგალითად, ხილი თვალსაჩინო ადგილას მოათავსეთ, მაცივარში კი წინასწარ გარეცხილი ბოსტნეული, იოგურტი ან სხვა მოსახერხებელი პროდუქტები შეინახეთ.

ეს არ ნიშნავს, რომ შოკოლადი ან საყვარელი დესერტი საერთოდ უნდა აკრძალოთ. მკაცრმა აკრძალვებმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება ამ პროდუქტების მიმართ ლტოლვა კიდევ უფრო გააძლიეროს.

11. ისწავლეთ ემოციური შიმშილის ამოცნობა

ზოგჯერ საკვები შიმშილის დასაკმაყოფილებლად კი არა, ემოციებთან გასამკლავებლად გვჭირდება.

სტრესი, მარტოობა, მოწყენილობა და დაღლილობა ხშირად გვიბიძგებს ისეთი პროდუქტებისკენ, რომლებიც დროებით სიამოვნებას გვანიჭებს.

თუ შეამჩნევთ, რომ განსაკუთრებით ხშირად ნერვიულობის დროს ჭამთ, სცადეთ სხვა გზით გაუმკლავდეთ დაძაბულობას.

შეგიძლიათ გაისეირნოთ, მოუსმინოთ მუსიკას, წაიკითხოთ წიგნი, ხატოთ ან ჩაიწეროთ თქვენი ფიქრები.

თუმცა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ემოციური ჭამა ნებისყოფის ნაკლებობას არ ნიშნავს. თუ საკვებზე კონტროლის დაკარგვის ეპიზოდები ხშირად მეორდება და დისკომფორტს იწვევს, სასარგებლოა სპეციალისტთან კონსულტაცია.

12. გამოიძინეთ — ძილის ნაკლებობამ შეიძლება მადა გაგიძლიეროთ

ძილი მხოლოდ დასვენებისთვის არ გვჭირდება. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მადისა და ენერგეტიკული ბალანსის რეგულირებაშიც.

არასაკმარისი ძილი ზოგიერთ ადამიანში ზრდის შიმშილის შეგრძნებას, მაღალკალორიული საკვების მიმართ ინტერესს და დღის განმავლობაში მიღებული საკვების რაოდენობას.

ზრდასრულთა უმეტესობისთვის რეკომენდებულია ღამით დაახლოებით 7–9 საათის ძილი.

თუ მუდმივად გამოუძინებელი ხართ, მხოლოდ კვების რეჟიმის შეცვლა შესაძლოა საკმარისი არ აღმოჩნდეს. ზოგჯერ მადის უკეთ სამართავად ძილის მოწესრიგებაც აუცილებელია.

მთავარი პრინციპი — ნაკლები შეზღუდვა და მეტი ყურადღება საკუთარ სხეულზე

ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელი არ არის შიმშილი, მკაცრი დიეტა ან საყვარელ პროდუქტებზე სრული უარის თქმა.

უფრო მდგრად შედეგს ხშირად იძლევა ყოველდღიური ჩვევების თანდათან შეცვლა: რეგულარული კვება, დაბალანსებული რაციონი, საკმარისი ძილი და შიმშილისა თუ დანაყრების სიგნალების უკეთ ამოცნობა.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ძლიერი მადა ყოველთვის არ უკავშირდება ჩვევებს. მასზე შეიძლება გავლენას ახდენდეს მედიკამენტები, ჰორმონული ცვლილებები, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და სხვა ფაქტორები.

მიზანი არ უნდა იყოს რაც შეიძლება ცოტა ჭამა. მიზანია მივიღოთ იმდენი საკვები, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება, და თავიდან ავიცილოთ როგორც ზედმეტი ჭამა, ისე არასაკმარისი კვება.