კარტოფილი ერთ-ერთი პირველი პროდუქტია, რომელსაც ადამიანები წონის დაკლების ან ჯანსაღ კვებაზე გადასვლის დროს რაციონიდან იღებენ. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ კარტოფილი ასუქებს, სისხლში შაქრის დონეს სწრაფად ზრდის და ამიტომ მისი მიღება სასურველი არ არის. სინამდვილეში ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. კარტოფილი თავისთავად არ იწვევს წონაში მატებას და მისი სრულად აკრძალვა აუცილებელი არ არის.

კარტოფილი შეიცავს ნახშირწყლებს, კალიუმს, C ვიტამინსა და უჯრედისს. ამასთან, 100 გრამი ჩვეულებრივი მოხარშული კარტოფილი დაახლოებით 80–90 კილოკალორიას შეიცავს. პრობლემა ხშირად თავად კარტოფილი კი არა, მისი მომზადების მეთოდი, დამატებული ცხიმი, ულუფის ზომა და ის პროდუქტებია, რომლებთან ერთადაც მივირთმევთ.

კარტოფილში დიდი რაოდენობითაა სახამებელი, რომელიც მონელების პროცესში გლუკოზად გარდაიქმნება. ამიტომ მას შეუძლია სისხლში შაქრის დონის სწრაფად გაზრდა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დიდი ულუფით ან პიურეს სახით მივირთმევთ.

თუმცა არსებობს რამდენიმე მარტივი წესი, რომელთა დახმარებითაც კარტოფილი შეიძლება ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების ნაწილად დარჩეს — მათ შორის მათთვისაც, ვისაც წონის დაკლება სურს.

წესი 1. მომზადების მეთოდს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს

კარტოფილის მომზადების ყველა მეთოდი ერთნაირად სასარგებლო არ არის. ყველაზე ნაკლებად სასურველ ვარიანტებს მიეკუთვნება კარტოფილი ფრი, დიდი რაოდენობით ზეთში შემწვარი კარტოფილი და ცხიმიანი პიურე.

პიურეს მომზადებისას კარტოფილის უჯრედული სტრუქტურა იშლება, რის შედეგადაც სახამებელი საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებისთვის უფრო ხელმისაწვდომი ხდება. ამიტომ პიურემ შესაძლოა სისხლში გლუკოზის დონე უფრო სწრაფად გაზარდოს, ვიდრე ნაკლებად დამუშავებულმა კარტოფილმა.

ზეთში შეწვისას კი კარტოფილი დამატებით ცხიმს იწოვს, რაც მის კალორიულობას მნიშვნელოვნად ზრდის. მაგალითად, თუ 100 გრამი მოხარშული კარტოფილი დაახლოებით 80–90 კილოკალორიას შეიცავს, იმავე რაოდენობის კარტოფილი ფრის კალორიულობა ხშირად 300 კილოკალორიასაც აღემატება.

როგორ მოვამზადოთ კარტოფილი უფრო ჯანსაღად?

უპირატესობა მიანიჭეთ კანიანად მოხარშულ ან ღუმელში გამომცხვარ კარტოფილს. მისი მომზადება შესაძლებელია ნაკვერჩხალზეც, ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე.

კანიანად მომზადებისას კარტოფილში მეტი უჯრედისი ნარჩუნდება. უჯრედისი ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას და ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას.

კიდევ ერთი საინტერესო ხერხია კარტოფილის გაცივება.

მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი შეგიძლიათ მაცივარში გააციოთ. გაცივების პროცესში მასში არსებული სახამებლის ნაწილი ე.წ. რეზისტენტულ, ანუ მდგრად სახამებლად გარდაიქმნება.

ასეთი სახამებელი წვრილ ნაწლავში სრულად არ იშლება და მსხვილ ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიებისთვის საკვებს წარმოადგენს.

კვლევების მიხედვით, გაცივებულმა კარტოფილმა ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლოა სისხლში გლუკოზის შედარებით ნაკლები მატება გამოიწვიოს, ვიდრე ახლად მომზადებულმა ცხელმა კარტოფილმა.

გაცივებული კარტოფილი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულის სალათებში. თუმცა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაცივება კარტოფილს უკალორიო პროდუქტად არ აქცევს.

წესი 2. ულუფის ზომა მნიშვნელოვანია

მაშინაც კი, როდესაც კარტოფილი სწორად არის მომზადებული, მისი რაოდენობის კონტროლი აუცილებელია.

წონის კონტროლის დროს ერთ-ერთი პრაქტიკული ვარიანტია დაახლოებით 100–150 გრამი მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი, თუმცა შესაფერისი ულუფა ადამიანის ენერგეტიკულ მოთხოვნილებასა და კვების საერთო რაციონზეა დამოკიდებული.

სასურველია, კარტოფილი თეფშის დაახლოებით მეოთხედს იკავებდეს. ამგვარად, ის კვების ნაწილი იქნება და არა მთავარი და ერთადერთი პროდუქტი.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ თუ კარტოფილს პურთან, ბრინჯთან ან მაკარონთან ერთად მივირთმევთ, ერთ კვებაზე ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა იზრდება.

წონის დაკლებისთვის გადამწყვეტია არა რომელიმე ერთი პროდუქტის აკრძალვა, არამედ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობა და კვების ბალანსი.

წესი 3. კარტოფილი სწორ პროდუქტებს შეუხამეთ

კარტოფილის დამოუკიდებელ კერძად მიღების ნაცვლად, უმჯობესია ის ბოსტნეულსა და ცილის წყაროსთან ერთად მივირთვათ.

კარგი არჩევანია კომბოსტო, კიტრი, სალათის ფოთლები, მწვანილი და სხვა არასახამებლიანი ბოსტნეული.

კარტოფილს ასევე შეგიძლიათ შეუხამოთ ქათმის ხორცი, თევზი, კვერცხი ან სხვა ცილოვანი პროდუქტი.

ასეთი კომბინაცია რამდენიმე მიზეზით არის სასარგებლო: ცილა და უჯრედისი ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებას, ხოლო დაბალანსებულმა კვებამ შესაძლოა სისხლში გლუკოზის უფრო თანდათანობით მატებას შეუწყოს ხელი.

მაგალითად, კანიანად მოხარშული კარტოფილი, გამომცხვარი თევზი და ახალი ბოსტნეულის სალათი გაცილებით დაბალანსებული სადილია, ვიდრე კარტოფილი ფრი ცხიმიან სოუსთან ერთად.

ნიშნავს თუ არა ეს, რომ კარტოფილი აღარ ასუქებს?

არცერთი პროდუქტი თავისთავად არ განსაზღვრავს, მოვიმატებთ თუ დავიკლებთ წონაში. წონის მატება ძირითადად მაშინ ხდება, როდესაც ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში იმაზე მეტ ენერგიას ვიღებთ, ვიდრე ვხარჯავთ.

ამიტომ კარტოფილი შეიძლება წონის დაკლებისთვის განკუთვნილ რაციონშიც შედიოდეს. მეტიც, მოხარშული კარტოფილი საკმაოდ ნოყიერი პროდუქტია და ზომიერი ულუფით მიღებისას დანაყრების შეგრძნების შენარჩუნებაშიც შეიძლება დაგვეხმაროს.